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Programmi di allenamento per principianti per le femmine


di Alen Hao - Responsabile vendite di polvere di steroidi Raw, Email: alen@ok-biotech.com
Principiante:

1. Uno che inizia qualcosa; una persona inesperta

2. Uno che non ha mai toccato un peso prima

3. Uno che ha sollevato pesi prima ma non con una struttura o un obiettivo in mente

4. Uno che ha sollevato con struttura e obiettivi ma è stato lontano dalla palestra e si è messo seriamente fuori forma

Per l'atleta femminile all'inizio, le basi sono l'unico punto di partenza. Non solo le basi ma le basi assolute. Non c'è bisogno di essere stravaganti; non è necessario aggiungere una quantità abbondante di esercizi. Attenersi agli esercizi veri e provati che sono responsabili per il successo di anyones.

Come principiante, avrai bisogno di meno allenamento, quindi di qualcuno che è più esperto e che ha già acquisito una maggiore quantità di massa muscolare oltre che di maturità muscolare. Il tuo obiettivo principale sarà perfezionare la tua forma sugli ascensori di base; senza di questo non avanzerai mai con successo ad un livello più alto di allenamento. Sarai anche in grado di stimolare i tuoi muscoli per la crescita, ed è in questa fase iniziale della tua formazione in cui sperimenterai il tuo miglior successo oltre ogni altro livello che raggiungi. I tuoi muscoli sono freschi; non sono mai stati sottoposti a ciò che stai per intraprendere. Mentre progredisci, il tuo corpo inizierà a combattere contro se stesso e cambiamenti e avanzamenti arriveranno più lentamente. Goditi questo momento; approfitta dei tuoi primi passi e fai i passi buoni perché non avrai mai più l'opportunità di una simile crescita.

Ci saranno molte chiavi per il tuo successo e la velocità con cui questo successo è stato raggiunto. Molti saranno discussi qui, ma il più grande di tutti, ciò che rende il bodybuilder o l'entusiasta della salute di successo è la dieta. Per informazioni complete sulla dieta guidata, consultare la dieta steroid.com e le linee nutrizionali per la migliore e più recente visione del modo migliore di mangiare.

*** Fattore di età ***

Non importa quanti anni hai; se non hai mai colpito i pesi prima e hai 17 anni o 57 anni, questo è il miglior punto di partenza. Se hai colpito la palestra ma sono passati diversi anni da quando hai messo piede nella sala pesi, questo è il momento di tornare alle origini e ancora una volta di innescare i muscoli per la crescita con le buone basi della vecchia moda.

***Modulo***

La forma che usi su questi esercizi è l'aspetto più importante del tuo allenamento accanto alla coerenza e alla dieta. Senza una forma adeguata, potresti davvero fare qualche progresso, alcuni sono la parola chiave. Ognuno di questi vari esercizi ha un modo corretto per essere eseguito ed è progettato per colpire il muscolo mirato perfettamente e in modo più efficiente. Con la forma impropria, è facile portare a lesioni; è anche molto facile portare via dal gruppo muscolare che stai cercando di lavorare. Così tanti lavoreranno le spalle e i tricipiti più del necessario quando provano a lavorare al petto a causa di una forma impropria. Così tanti coinvolgeranno i loro bicipiti e gli avambracci più del necessario quando cercheranno di tornare indietro; La lista potrebbe continuare all'infinito.

***Riposo***

Come nuovo individuo per il gioco del peso o come qualcuno che è mancato in azione da un po 'di tempo, si consiglia di colpire forte la palestra, ma in tal modo fornire ancora più riposo. Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, il riposo tra una sessione e l'altra è molto importante, per non allenarti troppo. La tua migliore scommessa è colpire ogni parte del corpo una volta alla settimana, per fare in modo che ogni set contenga e entrare e uscire con la massima intensità il più rapidamente possibile.

*** Durata dell'allenamento ***

Nessuna delle tue sessioni di allenamento dovrebbe durare più di un'ora al massimo. Questo non include alcun allenamento cardio o addominale che puoi fare. Continuare a battere e martellare i muscoli in sessioni di allenamento con il peso di due o tre ore è un tentativo inutile e una completa perdita di tempo quando si tratta di costruire muscoli. L'idea alla base dei tuoi allenamenti è la stimolazione e non l'annientamento. L'annientamento ha il suo posto in ciò che intraprendi, ma non dovrebbe essere il punto focale ogni volta che vai in palestra. Questo è un modo sicuro per friggere il tuo sistema nervoso centrale (CNS), così come farti bruciare prima di quanto dovresti avere. Se fai le cose correttamente, e se mantieni la tua guida in vita, non ci dovrebbe mai essere una ragione per cui devi bruciare.

*** Accoppiamento di parti del corpo ***

Come novizio o come individuo che ricomincia da capo, non è necessario dividere la tua routine in un reggimento più complesso. Ancora una volta, il tuo obiettivo è la forma, la stimolazione e il gioco. I tuoi muscoli sono freschi e molti di questi muscoli verranno utilizzati durante l'allenamento di altri gruppi muscolari sul corpo. Ad esempio, quando alleni petto o spalle, i tricipiti entrano in gioco; con la forma corretta sarà limitato ma otterranno comunque qualche stimolo. Quando tornerai in allenamento anche i bicipiti e gli avambracci entreranno in gioco, di nuovo, con la forma corretta, sarà limitato.

***Consistenza***

La consistenza è una delle chiavi principali per costruire un fisico muscoloso ben tonificato. Sviluppare un piano di attacco e attenersi ad esso; dovrai pianificare e dedicare del tempo per allenarti. Fai della formazione una delle tue priorità; dovrebbe diventare una parte normale del tuo giorno di base. Se sei malato, allora non andare in palestra; ma solo se sei veramente malato. Se hai un leggero raffreddore o sei solo un po 'stanco, spingi attraverso di esso. È molto facile trovare un milione di scuse ogni giorno per non allenarsi. Devi renderlo una priorità se hai intenzione di avere successo.
alen@ok-biotech.com

***Intensità***

Quando arrivi in ​​palestra è importante colpire forte la palestra. Non sprecare il tuo tempo durante l'allenamento, entrare e uscire. Una domanda di lunga data è stata; quanto è difficile esercitare? Avrai bisogno di allenarti duramente. No, non sarà necessario essere sul punto di svenire ogni singolo set e rappresentante. Tuttavia, mantenere l'intensità elevata, limitare il riposo tra le serie a 60-90 secondi e quando ci si sente veramente bene, non aver paura di rendere il resto ancora più breve a volte. Periodi di riposo più lunghi possono essere accettabili, ad esempio quando fai squat pesanti o ascensori morti, diciamo 120 secondi, ma questo non dovrebbe essere ogni volta.

-Una cosa è certa; l'esercizio vigoroso è più utile quindi esercitare da solo. Gli studi hanno dimostrato che un esercizio vigoroso in individui sani può aumentare le endorfine nel corpo e creare uno stato forte di produzione ormonale positiva aumentata. Significa che può aumentare i livelli di testosterone e di ormone della crescita all'interno del corpo in modi che l'esercizio moderato non può

***Dove iniziare***

* Come principiante, se sei veramente irremovibile e serio riguardo ai tuoi obiettivi, se comprendi che il successo non verrà raggiunto durante la notte, allora ci sono i passaggi necessari e un ordine prescritto in cui dovresti fare le cose per ottenere il massimo dal tuo nuovo tentativo.

È estremamente difficile per molti che leggeranno questi contorni per iniziare con la routine dei principianti. A nessuno piace ammettere di essere un principiante. NON ESSERE QUESTA PERSONA! Se sei un principiante, inizia da qui all'inizio. Iniziare da qualsiasi altra parte non ha alcun senso.

Se sei un vero principiante, che sia un giovane adolescente o qualcuno che è più avanti negli anni, c'è un processo in 3 fasi come un principiante che steroid.com ti spinge fortemente a seguire. 3 passaggi che dureranno circa 8-12 settimane e saranno più che meritevoli del tuo tempo.

I primi 2 passaggi sono quelli che chiamiamo la formazione iniziale per principianti; 2 passaggi per prepararti alla routine per principianti che è elencata di seguito. Ognuno di questi passaggi ti aiuterà a preparare il tuo corpo a ciò che verrà, ti consentirà di abituarti maggiormente all'allenamento e, nel complesso, ti creerà un'esperienza migliore a lungo termine. Ecco di cosa si tratta, creando un'esperienza positiva e piacevole.

***Fase 1***

-Il tuo primo mese in palestra, in questa fase completerai allenamenti per tutto il corpo, 3 volte a settimana.

-Selezionerai degli esercizi dalla lista della routine per principianti che è sotto. Scegli diversi esercizi ogni volta.

-Pick un esercizio da ciascuna delle seguenti 6 categorie:

1. Petto

2. Spalle

3. Gambe

4. Indietro

5. Tricipiti

6. Bicipite

-Sei completare un set di ogni esercizio che si sceglie e completare circa 12-15 ripetizioni con ciascun esercizio.

-Dopo ogni sessione di allenamento, completa 20 minuti di allenamento cardio ad intervalli. È possibile scegliere tra tapis roulant, ellittiche o step mill o stepper per scale.

-Per un minuto vai al ritmo di una camminata veloce, il minuto successivo aumenterai la velocità fino a una leggera corsa. Completa 10 circuiti totali per un totale di 20 minuti.

-Indipendentemente da come mescoli e abbini i tuoi esercizi ogni settimana, durante 1 delle tue sessioni di allenamento ogni settimana completerai anche:

- 2 set di pull-up (peso corporeo o assistito) 12-15 ripetizioni ciascuno;

-2 serie di push-up profonde 12-15 ripetizioni ciascuna

-2 set di vitelli in piedi sollevano 12-15 ripetizioni ciascuno

Ecco alcuni esempi di come potrebbe essere la tua formazione:

Settimana 1:

Giorno 1

Incline Barbell Press, Dumbbell Military Press, Bent-Over Dumbbell Rows, Squat, Overhead Barbell Tricep Extensions, Seated Dumbbell Curls, Pull-Ups


Giorno 2

Giorno 2: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Dead Lifts, Standing Barbell Curl, Walking Lunges, Wide Grip Up-Right Rows, Standing Calf Raise

3 ° giorno

Giorno 2: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Dead Lifts, Standing Barbell Curl, Walking Lunges, Wide Grip Up-Right Rows, Standing Calf Raise

-Mescolare e abbinare gli esercizi in questo modo per circa 4 settimane. Alcuni di voi non avranno bisogno di così a lungo, ma molti di voi lo faranno.

***Fase 2***

* Dopo aver completato il primo mese, trascorrerai circa un mese dividendo il tuo allenamento in una routine superiore e inferiore del corpo. A questo punto si allena la parte superiore del corpo 2 volte a settimana e la parte inferiore del corpo 1 volta a settimana. La settimana seguente cambierai e allenerai la parte inferiore del corpo 2 volte a settimana e la parte superiore del corpo 1 volta a settimana. Mantenere questo programma per tutto il tempo attraverso la fase due.

-Sarai comunque un esercizio per ogni parte del corpo, ma questa volta completerai 2 serie di ogni esercizio per 12-15 ripetizioni ciascuna.

-Con ogni giorno di allenamento della parte superiore del corpo, indipendentemente dagli esercizi che scegli per quel giorno, completerai 2 serie di pull-up a 12-15 ripetizioni ciascuna e 2 serie di push-up di 12-15 ripetizioni ciascuna. In ogni giorno della parte inferiore del corpo, non importa quali siano gli esercizi che scegli, completerai 2 serie di vitelli crescenti di 15 ripetizioni ciascuna e 2 serie di affondi ambulanti 10 ripetizioni per ogni gamba; oltre a 3 esercizi addominali aggiuntivi, uno per gli addominali superiori, uno per gli addominali inferiori e uno che colpisce insieme gli obliqui e la parete superiore. Completerai 1 set di ciascuno, 15 ripetizioni ciascuno.

-Dopo ogni sessione di allenamento, completa 20 minuti di allenamento cardio ad intervalli. È possibile scegliere tra tapis roulant, ellittiche o step mill o stepper per scale.

-Per un minuto vai al ritmo di una camminata veloce, il minuto successivo aumenterai la velocità fino a una leggera corsa. Completa 10 circuiti totali per un totale di 20 minuti.

* Il tuo programma dovrebbe assomigliare al seguente:

Settimana 1:

Giorno 1

Pressa da tavolo con bilanciere, Pressa da banco aderente, Righe con bilanciere piegate, Impugnature con bilanciere a impugnatura inversa, Alette di retromarcia Pek-Dek, Pull-Ups, Push-Up

Giorno 2

Squat, Bovini ricci, Stivaletti ambulanti, Allevamento polpaccio in piedi, Scricchiolii, Sollevamenti delle gambe, Scricchiolii torsionali

3 ° giorno

Barbell Military Press, Dead Lifts, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Standing Barbell Curl, Pull-Ups, Push-Ups

Settimana 2: seguirai lo stesso protocollo di cui sopra, questa volta eseguirai il giorno in basso due volte e il giorno in alto una volta; tutto il resto è lo stesso

*** Note importanti sui primi due mesi *** 1. Riposo: riposerai molto poco tra gli esercizi del primo mese, mai più di 60 secondi. Il secondo mese, cerca di mantenerlo nel range 60-90.

2. Nei tuoi giorni di non sollevamento, sei fortemente invitato a completare 2-3 giorni di allenamento cardio in quei giorni. Scegli un cardio a ritmo più lungo a ritmo moderato. Scatta per i 40 minuti mantenendo la frequenza cardiaca a circa 130 battiti al minuto.

*** Mese tre ***

-Hai completato i primi due mesi di formazione; l'hai fatto senza ferite e senza perdere la coerenza. Sei già in una forma migliore e in uno stato mentale ancora migliore di quello che eri quando hai iniziato. Ora sei pronto per la routine di allenamento per principianti steroid.com ufficiale.

*** Allenamento per principianti ***

Petto e Tris (allenamento A)

Pressione inclinata del bilanciere: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

Pressa manubri Flat Bench: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

Pec-Dek Flys: 2 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

(Tricipiti)

French Press / Skull Crushers: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Dips Tricep: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuno

* Termina ogni sessione con 2 serie di 3 esercizi addominali dalla lista sottostante. Scegli una categoria diversa ogni volta.

Petto e Tris (allenamento B)

Pressa da tavolo con bilanciere: 3 set da 8 a 12 ripetizioni ciascuno

Incline Dumbbell Press: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

Dumbbell Flys: 2 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

(Tricipiti)

Chiudi Grip Bench Press: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Estensioni Tricep Overhead Barbell: 2 set 12-15 ripetizioni ciascuna

* Termina ogni sessione con 2 serie di 3 esercizi addominali dalla lista sottostante. Scegli una categoria diversa ogni volta

Back & Bis: (allenamento A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 ripetizioni, tutti i set necessari

Bent-Over Barbell Rows: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

Dead Lifts: 3 Imposta 6-10 ripetizioni ciascuna

(Bicipite)

Standing Barbell Curl: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Dumbbell Hammer Curls: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuno

Back & Bis: (allenamento B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 ripetizioni, tutti i set necessari

Bent-Over Dumbbell Rows: 3 set, 10-12 ripetizioni w / ogni braccio

Dead Lifts: 3 Imposta 6-10 ripetizioni ciascuna

(Bicipite)

Seated Dumbbell Curls: 2 set 12-15 ripetizioni w / ogni braccio

Reverse Grip Barbell Curls: 2 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Gambe: (allenamento A)

Squat: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

Walking Lunges: 3 set, ogni set è composto da 10 ripetizioni per gamba

Menzogne ​​riccioli di Hamstring: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Standing Calf Raise: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Gambe: (allenamento B)

Leg Press: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

Walking Lunges: 3 set, ogni set è composto da 10 ripetizioni per gamba

Straight Leg Dead Lifts: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

Seated Calf Raise: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Spalle e trappole: (allenamento A)

Pressa militare Barbell: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

Seated Dumbbell Lateral Raise: 3 Set 12-15 ripetizioni ciascuno

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Set 12-15 ripetizioni ciascuno

Shrug Barbell: 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuno

* Termina ogni sessione con 2 serie di 3 esercizi addominali dalla lista sottostante. Scegli una categoria diversa ogni volta.

Spalle e trappole: (allenamento B)

Pressa militare con manubri: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Righe Wide Grip Up-Right: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Dumbbell Shrugs: 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

* Termina ogni sessione con 2 serie di 3 esercizi addominali dalla lista sottostante. Scegli una categoria diversa ogni volta.

*** Esercizi addominali ***

* Categoria 1:

1. Scricchiolii di torsione: sdraiati sulla schiena, metti la mano destra dietro la testa ed estendi il braccio sinistro steso sul pavimento perpendicolare al tuo corpo. Con il piede destro sul pavimento con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi, posizionare il piede / la caviglia sinistra sopra il ginocchio della gamba destra. Porta lentamente il gomito destro verso l'alto per incontrare il tuo ginocchio sinistro; più in basso e ripeti. Cambia il posizionamento del braccio e della gamba per completare le ripetizioni sull'altro lato.

2. Spinta pelvica: sdraiati sulla schiena, alza le gambe verso l'alto a 90 gradi. Tenendo le braccia lungo i fianchi, sollevare il bacino mantenendo le gambe completamente verticali e verticali.

3. Crunch: sdraiati sul pavimento, piegare le gambe con un angolo di 90 gradi. Metti entrambe le mani dietro la testa e scricchioli semplicemente. NON tirare la testa o il collo e, come per tutti gli esercizi, mantenere la testa alta e respirare. Il movimento sarà piccolo e conciso; questo non è un sit-up completo. Mentre scendi, le tue spalle non dovrebbero mai stabilire un contatto diretto con il terreno. Vuoi mantenere la piena tensione sugli addominali per tutto il tempo. Questo potrebbe richiedere del tempo per crescere, NON essere frustrato.

* Categoria 2:

1. La sedia romana scricchiola: usando una sedia romana (sarà un pezzo di equipaggiamento che ha un riposo e un posizionamento per le braccia e le mani dove sono direttamente davanti al tuo corpo, la tua schiena sarà contro un pad mentre il tuo gambe pendono liberamente.) Sollevare le ginocchia più in alto possibile mentre si arriccia il bacino verso l'esterno. Spremere in alto e ripetere. Fai molta attenzione a non andare troppo veloce o completerai ogni ripetizione con uno slancio e toglierai completamente gli addominali dall'esercizio.

2. Crunch torsionale della gamba estesa: sdraiati sulla schiena, metti la mano destra dietro la testa ed estendi il braccio sinistro steso sul pavimento perpendicolare al tuo corpo. Con il piede destro sul pavimento con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi, prendi la gamba sinistra e la estrai direttamente tenendola a circa 12 pollici da terra. Porta la gamba sinistra dritta verso il tuo corpo e contemporaneamente alza il gomito destro per raggiungere il ginocchio sinistro.

3. Crunch: sdraiati sul pavimento, piegare le gambe con un angolo di 90 gradi. Metti entrambe le mani dietro la testa e scricchioli semplicemente. NON tirare la testa o il collo e, come per tutti gli esercizi, mantenere la testa alta e respirare. Il movimento sarà piccolo e conciso, questo non è un sit-up completo; mentre scendi, le tue spalle non dovrebbero mai stabilire un contatto diretto con il terreno. Vuoi mantenere la piena tensione sugli addominali per tutto il tempo. Questo potrebbe richiedere del tempo per crescere, NON essere frustrato.

* Categoria 3:

1. Crunch Jack Knife: ci sono diversi metodi per eseguire questi; inizierai con uno dei più basilari. Sedendosi su una panchina perpendicolarmente, metti le mani dietro di te afferrando la panca, con i palmi rivolti verso l'alto; estendi le gambe dritte di fronte a te. Porta lentamente le gambe verso il tuo corpo, contemporaneamente avvicinando la parte superiore del corpo in due alle ginocchia. NON far oscillare le ginocchia verso il basso. Se all'inizio questa mossa è troppo difficile, esegui lo stesso movimento sul pavimento finché non diventi più forte.

2. Ponte: inizia a sdraiarsi a faccia in giù sullo stomaco. Sollevare il corpo, tenendosi sulle dita dei piedi e gli avambracci. Mantieni una linea dritta nel tuo corpo, tieni il viso rivolto verso il basso, ma non piegare la testa verso il basso. Mantenere una linea dritta nel collo e nella colonna vertebrale. Vai in posizione lasciando uscire tutta l'aria dai polmoni. Mentre ti stai sollevando, stringi i muscoli addominali più forte che puoi. Fai piccoli respiri brevi e tieni premuto il più a lungo possibile. La maggior parte sarà in grado di tenere premuto per almeno 20 secondi, provare a lavorare fino a 60 secondi per set.

3. Bicicletta: sdraiati sulla schiena proprio come si farebbe un crunch con entrambe le mani dietro la testa, sollevare entrambe le gambe di circa 8-12 pollici da terra. Mentre esegui questo esercizio, porterai una gamba verso il tuo corpo, mentre allo stesso tempo tirerai il gomito opposto per incontrare quel ginocchio. Mentre esegui la ripetizione, la gamba che rimane rimane ferma e statica. Esegui l'esercizio, dal braccio destro al ginocchio sinistro, dal braccio sinistro al ginocchio destro, ripeti. La parte superiore del corpo dovrebbe eseguire lo stesso movimento di un crunch torcente e le spalle non dovrebbero mai entrare in contatto diretto con il terreno.

*** Le sezioni A e B delle routine di esempio:

* Queste routine sono proprio così, Esempi che non sono per dire che questo è l'unico modo in cui puoi abbinare i tuoi esercizi per una parte del corpo. Ad esempio, nella giornata di petto, Chest Workout B, nella lista qui sopra hai le tue passate dopo le presse, farle prima in uno dei tuoi giorni di petto è un ottimo modo per pre-esaurire il torace all'inizio. È importante mescolare le cose per mantenere il corpo a indovinare, il corpo ha la tendenza a fare del suo meglio per rimanere lo stesso e rimanere in uno stato di omeostasi. Rispondiamo ad alcune domande che potresti avere

D: Dovresti seguire le routine così come sono disposte?

A: Quando inizi per la prima volta, assolutamente, segui la procedura di cui sopra nel modo esatto in cui è presentata. La prima settimana in cui inizi l'allenamento, segui l'allenamento Fase 1 per un mese, poi la fase due per un mese, quindi inizia la routine per principianti iniziando con l'allenamento A per ogni parte del corpo, la settimana successiva segui con l'allenamento B e poi ripeti così e così sopra. Man mano che ti abitui all'allenamento, inizia a mescolare l'ordine degli esercizi. Tuttavia, quando si tratta del tuo petto e tricipiti giorno e la tua schiena e bicipite giorno, fare sempre tricipiti dopo il petto e sempre fare bicipiti dopo la schiena. Allenare i muscoli delle braccia prima di colpire il torace o la schiena limiterà severamente l'allenamento al torace o alla schiena.

Q: Devo tenere ripetizioni e set come se fossero disposti nella routine o dovrei giocare anche con questo?

A: Quando inizi per la prima volta, assolutamente, segui la procedura di cui sopra esattamente come è strutturata. Quando inizi a progredire, sentiti libero di giocare leggermente con la gamma di ripetizioni. Tieni presente che stai sollevando il tuo fisico non solo per la forza da solo, le tue ripetizioni dovrebbero sempre rientrare nell'intervallo 6-12 su ciascun set. Il set di burn out di oltre 20 ripetizioni è un ottimo modo per mescolare le cose, e se vuoi fare un set occasionale di 3-4, provaci, ma in generale tieni i set nell'intervallo 6-12. Cerca di mantenere l'esercizio del polpaccio nell'intervallo di ripetizioni di 15, i vitelli rispondono in modo più efficace a insiemi di ripetizioni più alti come questo.

D: La maggior parte degli esercizi ha solo 3 set in loro, alcuni solo 2, è sufficiente?

A: Quando inizi il tuo allenamento, usiamo il petto come esempio, dì che inizi con Incline Barbell Press. Avrai bisogno di riscaldarti e fare qualche serie mentre aumenti progressivamente il peso con ognuno di essi. Quando si tratta dei 3 set elencati nella struttura, questi rappresentano gli insiemi di lavoro in cui si sta spingendo al limite. Dopo aver completato questo primo esercizio, quando si passa a quello successivo non c'è motivo di ripetere lo stesso riscaldamento. Non dovresti fare alcune serie del prossimo esercizio, dovresti andare dritto nei set di lavoro; il tuo corpo è già riscaldato.

-Come con tutto nella vita, ci sono delle eccezioni, e ce ne sono alcune qui. Quando stai facendo le gambe, se non fai gli squat prima potresti ancora aver bisogno di fare un set o due per entrare nel groove; ma non sprecare un sacco di energia su un sacco di set di riscaldamento, dovresti già essere caldo. Lo stesso si può dire con ascensori morti e alcuni dei movimenti urgenti.

-Quando si tratta di allenamento per bicipiti e tricipiti, si dovrebbe già essere molto riscaldati. Una luce qua e là all'inizio va bene, ma non trattarla come se fossi appena arrivato in palestra; non c'è bisogno.

Q: Cosa succede se ho voglia di fare altri set, dovrei?

A: In generale, no, dovresti essere in grado di portare a termine tutto il lavoro nella quantità prescritta di set elencati in questa routine. Ora a volte per mescolare le cose, sicuramente lanciare un set extra o due in là, sarà una buona stimolazione per il muscolo. Ma in generale, se segui le linee guida, le regole e i consigli, e se li segui perfettamente, otterrai guadagni perfetti e otterrai il massimo dalla tua formazione.

D: Per quanto riguarda i super-set, i drop-set e altri metodi ad alta intensità, perché quelli non sono elencati?

A: Mentre avanzi dovrai sicuramente aggiungerli nella tua borsa da ginnastica. In questo momento sei un principiante, devi iniziare dall'inizio, non andare avanti. Devi imparare tutte le tecniche appropriate e padroneggiarle. Se non hai padroneggiato tutto ciò di cui parlavi qui, se fai set come questo, le probabilità sono che farai troppi errori e cambierai brevemente i tuoi allenamenti.

Detto questo, man mano che ti abitui all'allenamento, una volta che hai seguito questa routine per un po 'di tempo ma non sei ancora pronto per saltare al livello intermedio, a questo punto aggiungere cose come super-set e drop-set probabilmente essere una buona idea per aiutarti a passare al livello successivo di allenamento. Per vedere il modo corretto di fare super-set e drop-set, vedi queste linee guida nella sezione di allenamento intermedio.

*** miti ***

* Riduzione spot:

Quando si allena una certa parte del corpo, questo non significa che si sta bruciando il grasso dalla zona in lavorazione. Molte persone credono che se fanno sit-up o scricchiolii, in realtà si rimpiccioliranno lo stomaco; Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Quando si esercita, l'energia estratta dal grasso brucia il grasso corporeo immagazzinato da tutto il corpo; inizia dall'ultimo posto in cui è stato immagazzinato il grasso. Quando lavori su una certa parte del corpo, di fatto migliora la forma e la forza di quella parte del corpo, ma non rimuovi specificamente il grasso da quella zona. Il tuo obiettivo è quello di ridurre le cellule di grasso in tutto il corpo, che è esattamente quello che stai facendo quando ti alleni e mangi bene.

* Da muscolo a grasso in grasso muscolare:

Molti credono che quando smetteranno di allenarsi, il nuovo muscolo che hanno acquisito si trasformerà in grasso. A volte si dice il contrario del grasso; alcuni credono che quando iniziano ad allenarsi il grasso che ora hanno si trasformerà in muscolo. Il tessuto muscolare non è la stessa del tessuto grasso. Perché esiste questo mito? Ciò è dovuto al catabolismo delle fibre muscolari per l'uso di energia, che in molti casi causerà l'accumulo di glucosio in eccesso sotto forma di grasso. Quello che finisci per avere è l'atrofia muscolare e l'aumento del tessuto adiposo nella stessa parte del corpo, dando l'impressione che il muscolo si sia trasformato in grasso.

* Rimodellamento del muscolo:

Sfortunatamente non puoi rimodellare i tuoi muscoli. La forma dei tuoi muscoli è determinata alla nascita. Il tuo obiettivo è quello di aggiungere tutto il possibile all'aspetto del tuo muscolo e di creare con entusiasmo un migliore appeal dei muscoli del tuo corpo. Aumentando le dimensioni e rimuovendo il grasso corporeo in eccesso intorno ai muscoli, darà loro l'aspetto di muscoli dall'aspetto migliore.

*** Note per figura, fitness e appassionato di bikini ***

* Hai appena iniziato il tuo allenamento, mentre progredisci c'è la possibilità che tu debba rimuovere alcuni degli esercizi elencati nella routine dalla tua routine. Il tuo obiettivo in breve è lo stesso di chiunque altro, per costruire tessuto muscolare magro, tuttavia ci sono alcune cose che devi considerare.

*Gambe:

-E 'importante come con tutti gli sforzi di costruzione del fisico che si costruisce un fisico proporzionale e ben bilanciato. Nella tua situazione, tuttavia, può essere un problema se le tue gambe diventano troppo sviluppate. A causa di questo fatto, in alcuni punti del tuo allenamento potresti aver bisogno di fare a meno delle staffe del bilanciere a volte. Niente su questa terra si impacchetta sui tessuti magri alle gambe come gli squat con bilanciere. Se trovi che le tue gambe diventano eccessivamente muscolari in un modo che potrebbe essere dannoso per i tuoi obiettivi, fai marcia indietro, continua a fare gli esercizi accovacciati, ma rimuovi il peso e vai con altri squat ripetitivi. Alcuni, ma pochi potrebbero dover rinunciare completamente agli squat per un certo periodo di tempo.

* Dead Lifts:

-Uno dei migliori se non il miglior esercizio di schiena sul pianeta, tuttavia nella sua forma pura questo ascensore non fa per te. C'è troppo rischio di aumentare le dimensioni dei tuoi obliqui e questa è semplicemente una brutta cosa per quello che vuoi fare. Dà un aspetto più ampio, qualcosa che non vuoi. Per te, ti raccomandiamo comunque di rendere certi tipi di ascensori morti parte della tua routine. Occasionalmente dovresti fare degli scioperi morti. Questo ti impedirà di cadere in alcune delle insidie ​​che i sollevamenti morti normali potrebbero causare. Nella routine di esempio in alto, come principianti, fai sollevamenti morti ogni settimana, per te, farai degli esercizi di sollevamento a cremagliera, ma all'inizio li farai solo ogni altro allenamento alla schiena e mentre avanzi potresti dover fare ogni tre sedute posteriori.

* Spalle e trappole:

Tieni le alzate al minimo. Una volta ogni terzo allenamento sarà perfetto

* Reps:

Per gli appassionati di figure e fitness, dovrai modificare il range di ripetizioni da quello sopra elencato. Mantieni tutti i tuoi rappresentanti nell'intervallo 10-15 in ogni ascensore, con il set occasionale di 8 ripetizioni. Rinuncia alle serie di ripetizioni inferiori.

Riposo:

Mantenere le cose in movimento mentre il tuo allenamento è quello che dovresti sempre fare, nel tuo caso ancora di più. Sei un principiante e come con tutti i principianti il ​​tuo obiettivo principale è sugli elementi discussi sopra in questo schema, tuttavia, per te, continua a muoverlo ancora più velocemente. Man mano che progredisci a livelli più avanzati, ci saranno diversi metodi di aumento della intensità che dovrai implorare nella tua routine.

*** Routine di addestramento per principianti per l'appassionato di fitness e figura ***

Petto e Tris (allenamento A)

Pressione inclinata del bilanciere: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Pressa manubri Flat Bench: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuno

Pec-Dek Flys: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

(Tricipiti)

French Press / Skull Crushers: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Dips Tricep: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuno

Petto e Tris (allenamento B)

Pressa da tavolo con bilanciere: 3 set da 12-15 ripetizioni ciascuno

Incline Dumbbell Press: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Dumbbell Flys: 2 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

(Tricipiti)

Chiudi Grip Bench Press: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Estensioni Tricep Overhead Barbell: 2 set 12-15 ripetizioni ciascuna

Back & Bis: (allenamento A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 ripetizioni, tutti i set necessari

Bent-Over Barbell Rows: 3 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Manubri Pullover: 3 set 12-15 ripetizioni ciascuno

(Bicipite)

Standing Barbell Curl: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Dumbbell Hammer Curls: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuno

Back & Bis: (allenamento B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 ripetizioni, tutti i set necessari

Bent-Over Dumbbell Rows: 3 set, 12-15 ripetizioni w / ogni braccio

Hyper Extensions: 3 Imposta 15 ripetizioni ciascuna. Oppure Rack Dead Lifts: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna

(Bicipite)

Seated Dumbbell Curls: 2 set 12-15 ripetizioni w / ogni braccio

Cable Curls: 2 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Gambe: (allenamento A)

Squat: 3 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Walking Lunges: 3 set, ogni set è composto da 10 ripetizioni per gamba

Menzogne ​​riccioli di Hamstring: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Standing Calf Raise: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Gambe: (allenamento B)

Leg Press: 3 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Walking Lunges: 3 set, ogni set è composto da 10 ripetizioni per gamba

Straight Leg Dead Lifts: 3 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Seated Calf Raise: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Spalle e trappole: (allenamento A)

Barbell Military Press: 3 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Seated Dumbbell Lateral Raise: 3 Set 12-15 ripetizioni ciascuno

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Set 12-15 ripetizioni ciascuno

Righe per cavi verticali: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Spalle e trappole: (allenamento B)

Pressa militare con manubri: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Righe Wide Grip Up-Right: 3 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Dumbbell Shrugs: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuno

*** Domande relative all'idoneità e alla routine di figure ***

D: Questa routine mi renderà troppo muscoloso, non voglio essere troppo grande?

A: Assolutamente no! La dimensione del tuo fisico è in parte dovuta al tuo allenamento, e abbiamo discusso come rimediare a questo con l'allenamento, tuttavia è la tua dieta, ciò che mangi e quanto mangi che determina la taglia che sarai.

D: Non devo fare cose di intensità maggiore per mantenere alta la mia frequenza cardiaca?

A: Dovresti allenarti duramente ogni volta, ma sei un principiante e come è ora, il tuo obiettivo primario è lo stesso di ogni principiante, proprio come discusso sopra.

*** Sample Weekly Splits ***

* Da seguire dopo il completamento della fase 1 e della fase 2 *

* Esempio 1:

Lunedi

Indietro & Bis

martedì

Petto e Tris

mercoledì

OFF / Riposo

giovedi

Spalle e trappole

Venerdì

Gambe

Sabato

Off / Riposo

Domenica

Off / Riposo

* Esempio 2:

Lunedi

Spalle e trappole

martedì

Gambe

mercoledì

Off / Riposo

giovedi

Petto e Tris

Venerdì

Indietro & Bis

Sabato

Off / Riposo

Domenica

Off / Riposo

* Esempio 3:

Lunedi

Off / Riposo

martedì

Gambe

mercoledì

Off / Riposo

giovedi

Spalle e trappole

Venerdì

Off / Riposo

Sabato

Indietro & Bis

Domenica

Petto e Tris

*** Quanto tempo rimane nella routine per principianti ***

* Tutti rispondono in modo diverso ed è impossibile dire esattamente come qualcuno risponderà quando non si sono mai allenati o addestrati correttamente prima. Le tue priorità principali al primo avvio saranno:

1. Apprendimento e applicazione della forma corretta

2. Abituarsi a una routine rigorosa e strutturata

3. Learning to feel the proper muscles working when doing exercises

4. Learning how to train with proper intensity

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


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