Shenzhen OK Biotech Technology Co., Ltd (SZOB)
Categories

    Shenzhen OK Biotech Technology Co., Ltd.(SZOB)

    HK aggiungere: 6/F, Fo Tan Industrial Centre, Au Pui Wan St 26-28, Fo Tan, Shatin, Hong Kong

    Cina continentale Aggiungi: 8F, edificio Fuxuan, n. 46, East Heping Rd, Longhua New District, Shenzhen, PRC Cina

    Posta elettronica:Nicole@OK-Biotech.com

        Smile@OK-Biotech.com

    Web: www.ok-biotech.com

    Tel: + 852 6679 4580

Casa > Notizie > Contenuto

Programmi di formazione intermedia per le femmine

Edit: Shenzhen OK Biotech Technology Co., Ltd (SZOB)    Date: Mar 11, 2017


Di Alen Hao - Responsabile vendite di polvere di steroidi grezzi, e-mail: alen@ok-biotech.com

Intermedio:

1. Essere o che si verificano al posto, al palco o al grado medio o tra gli estremi

2. Chi ha padroneggiato le basi, ma deve ancora raggiungere il pieno potenziale

3. Chi è pronto per una formazione più approfondita, che necessita di crescita e raffinatezza mentre la raffinatezza è la preoccupazione secondaria

Hai raggiunto il livello intermedio di formazione e non c'è posto migliore per iniziare quindi con lo schema intermedio di formazione di steroid.coms. Se sei qui, hai padroneggiato i cinque punti del profilo iniziale:

1. Apprendere e applicare una forma adeguata

2. Essere abituati ad una routine rigorosa e strutturata

3. Imparare a sentire i muscoli corretti durante l'esercizio

4. Imparare a formare con adeguata intensità

5. Imparare a formare e mangiare correttamente per la prima volta nella tua vita

Dopo che hai imparato i cinque punti principali per un principiante nella tua formazione, aggiunto su una dimensione decente e forza e dopo aver aumentato la tua resistenza per un esercizio rigido, allora e solo allora è tempo di avanzare al livello intermedio.

Le basi sono state masterizzate e le basi saranno ancora la base della tua routine. Troverete questo sarà vero, non importa quanto tempo si solleva. Non importa quanto sia diventato avanzato, certe cose saranno sempre punti grafici, sarai sempre accovacciato, continuerai a stampare, curler sempre, ecc. In questa fase è il momento di aggiungere alcune tecniche di aumento di intensità e sì, saremo Aggiungendo nuovi esercizi per stimolare ulteriormente la crescita e lo sviluppo.

Ci saranno diverse chiavi per il tuo successo e la velocità con cui questo successo è raggiunto. Diversi saranno discussi qui, ma il più grande di tutti, ciò che rende qualsiasi bodybuilder o appassionato di salute successo è la dieta. Per informazioni complete sulla dieta guidata, vedere la dieta steroid.com e contorni nutrizionali per la migliore e ultima conoscenza sul modo migliore per mangiare.

*** Fattore di età ***

Non importa quanto sei vecchio, se hai imparato i contorni dei principianti, sei pronto per il livello intermedio di allenamento.

***Modulo***

La forma che utilizzi su questi esercizi è l'aspetto più importante per la tua formazione accanto alla consistenza e alla dieta. Senza una forma adeguata, puoi davvero fare qualche progresso, alcuni che sono la parola chiave. Ognuno di questi diversi esercizi ha un modo corretto per essere eseguito, progettato per colpire il muscolo mirato perfettamente e in modo più efficiente. Con una forma impropria, è facile portare a lesioni; È anche molto facile togliere dal gruppo muscolare che stai cercando di lavorare. Tanti lavoreranno le spalle e tricipiti più che necessari quando si cerca di lavorare sul petto a causa di una forma impropria. Tante persone coinvolgeranno i loro bicipiti e gli avambracci più che necessari quando tentano di lavorare indietro; La lista potrebbe continuare all'infinito.

***Riposo***

Non importa quanto sia diventata avanzata, il tuo corpo dovrà ancora riposare. I nostri corpi crescono effettivamente durante il riposo, non quando stiamo colpendo i pesi. Ora che hai imparato le basi, sarà il momento di dividere un po 'più la tua formazione, questo significa più giorni in palestra, ma significa anche il suo tempo per colpirlo ancor più duro, perciò conteggiate il tuo riposo.

*** Nota sul resto: alcuni non saranno in grado di dividere la loro routine in più giorni alla settimana. Questa non è la fine del mondo. Se hai ancora bisogno di addestrare le braccia con altre parti del corpo, fai così, ma le probabilità sono a vostro favore per ulteriori sviluppi se le armi vengono addestrate separatamente.

*** Durata allenamento ***

Nessuna delle sessioni di allenamento dovrebbe durare più di un'ora. Questo non include qualsiasi allenamento cardio o addominale che si possa fare. Continuare a battere e battere i muscoli in sessioni di addestramento di peso di due o tre ore è un tentativo inutile e spreco di tempo quando si tratta di costruire il muscolo. L'idea dietro i vostri allenamenti è la Stimolazione non Annihilation. L'annientamento ha il suo posto in quello che si intende intraprendere, ma non dovrebbe essere ogni volta che si va in palestra. Questo è un modo sicuro di incendio per friggere il tuo sistema nervoso centrale (CNS), oltre a causare la bruciatura prima di allora che dovresti avere. Se fai tutto bene, e se tenete vivo la tua unità, non dovresti mai avere motivo per bruciare.

***Consistenza***

La consistenza è una delle chiavi principali per costruire qualsiasi fisico muscolare ben tonificato. Sviluppare un piano di attacco e attaccarlo; Dovrai pianificare e mettere da parte il tempo per addestrare. Rendere la formazione una delle tue priorità; Dovrebbe diventare una parte regolare della tua giornata di base. Se sei malato, quindi non andare in palestra, ma solo se sei davvero malato. Se si ha una leggera fredda testa o sono solo un po 'stanchi, spingerla. È molto facile trovare un milione di scuse ogni giorno per non allenarsi. Devi fare una priorità se stai per riuscire.

***Intensità***

Quando hai colpito la palestra è importante colpire la palestra duro. Non perdere tempo durante la formazione, entrare in uscita e ottenere il lavoro svolto. Una lunga domanda è stata la difficoltà di esercitare? Avrete bisogno di allenarvi duro; No, non dovrai essere sul punto di spegnere ogni singolo set e rep. Tuttavia, mantenete l'intensità elevata, il riposo restante tra i set da 60 a 90 secondi e quando ti senti veramente buono, non abbiate paura di rendere il resto ancora più breve a volte. I periodi di riposo più lunghi possono essere accettabili, come quando si sta facendo pesanti squat o ascensori morti, per esempio 120 secondi, ma questo non dovrebbe essere ogni volta.

-Una cosa è certa; L'esercizio vigoroso è più vantaggioso quindi esercitare da solo. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio vigoroso in individui sani può aumentare le endorfine nel corpo e creare come stato di forte aumento della produzione ormonale positiva. Significato può aumentare i livelli di testosterone e ormone della crescita all'interno del corpo in modi esercizio moderato non può

Formazione femminile intermedia

Torace: (allenamento A)

* Inizia ogni Workout con 3-4 set di push-up o una panca leggera da 15-20 ripetizioni ciascuna

Inclinazione Barbell Press: 2-3 set di lavoro 8-12 reps ciascuno

Flys Dumbbell Incline: 3 Imposta 10-15 reps ciascuno

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength o equivalente): 2-3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

* Termina ogni altro allenamento con 1 set di triple goccia dell'esercizio di vostra scelta.

Torace: (allenamento B)

* Inizia ogni Workout con 3-4 set di push-up o una panca leggera da 15-20 ripetizioni ciascuna

Pec-Dek Flys super set w / Panchina: 3 Imposta 10-12 reps ciascuno su entrambi gli esercizi

Premere il dumbbell incline: 3 Imposta 10-15 reps ciascuno

Banco a barre piatto: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

* Termina ogni altro allenamento con 1 set di triple goccia dell'esercizio di vostra scelta.

Indietro: (Allenamento A)

* Inizia ogni allenamento con 2 set di peso leggero di Lat pull Downs, 20 ripetuti ciascuno

Wide Grip Pull-Ups o Lat Pull Downs: 4 imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Righe T-Bar: 3 set di lavoro 8-10 ripetizioni ciascuna

Righe a sedere: 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Rack Dead Lift (Rack Pulls): 3 set di lavoro 5-10 ripetuti ciascuno

Termina ogni altro allenamento con 1 set di triple goccia dell'esercizio di tua scelta.

Indietro: (Workout B)

* Inizia ogni allenamento con 2 set di peso leggero di Lat pull Downs, 20 ripetuti ciascuno

T-bar a barra larga (barra neutra) Tirare verso il basso: 4 Imposta 10-15 reps ciascuno

Righe a barre invertite: 3 set di lavoro 8-10 ripetizioni ciascuna

Righe a canne sedute a largo grip: 3 Imposta 10-15 ripetuti ciascuno

Chiudi Grip Pull Downs super set w / Cable Pullovers: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna su entrambi gli esercizi

Termina ogni altro allenamento con 1 set di triple goccia dell'esercizio di tua scelta.

Gambe: (allenamento A)

* Inizia ogni allenamento con 3 set di estensioni al petto, 20 ripetizioni ciascuna per set

Squats: 3 set di lavoro 8-15 reps ciascuno

Hack Squats: 3 Imposta 10-15 reps ciascuno

Lunghe a piedi: 3 Imposta ogni set composto da 10-15 ripetizioni per gamba

Curls in piedi diritto: 2 imposta 12-15 ripetizioni

Arricciature a gamba: 2 Imposta 12-15 ripetizioni

* Ogni altro allenamento, supera due degli esercizi.

Raffreddamento in piedi: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Asino da Vitello aumento: 2 Imposta 15 ripetuti ciascuno

Gambe: (allenamento B)

* Iniziare ogni allenamento con 3 set di estensioni gambe lunghe, 20 ripetizioni per set

Anelli anteriori: 3 set di lavoro 10-15 reps ciascuno

Leg Press: 3 set di lavoro 15-20 reps ciascuno

Squats staggered: 3 Imposta 10 ripetizioni con ogni gamba

Curly Leg Legging: 2 Imposta 12-15 reps ciascuno

Sollevatori di gambe rigide: 2 Imposta 12-15 reps ciascuno

* Ogni altro allenamento, supera due degli esercizi.

Asino da Vitello aumento: 2 Imposta 15 ripetuti ciascuno

Aumento della gamba di gamba in piedi: 2 Imposta 12-15 reps ciascuno

Spalle e Trappole: (Allenamento A)

* Iniziare ogni allenamento con 2 set di elevata rep resa laterale DB o equivalente macchina, 20 ripetizioni ciascuna

Dumbbell Military Press: 3 set di lavoro 8-15 reps ciascuno

Standing Lateral Raise: 3 Imposta 10-15 ripetuti ciascuno

Aumento laterale piegato: 3 Imposta 10-15 ripetuti ciascuno

Righe superiori a grip: 2 imposta 10-12 ripetizioni

Arancione a barre: 2 set di lavoro 10-15 reps ciascuno

* Ogni altro allenamento, inizia con le Trappole

Spalle e Trappole: (Workout B)

* Iniziare ogni allenamento con 2 set di elevata rep resa laterale DB o equivalente macchina, 20 ripetizioni ciascuna

Sollevamento laterale a braccio singolo: 3 Imposta 8-12 reps ogni braccio

Cross-over del cavo inverso: 3 imposta 10-15 ripetizioni

Equipaggiamento militare o equivalente macchina militare di forza Hammer: 3 serie 10-15 ripetizioni, 1 set triple drop impostato a guasto su ciascuna

Cable Arrugginiti super-set w / Front Raises: 12-15 ripetizioni per cavi, 10 reps su Raises Raises può essere eseguito con un BB o DB

* Ogni altro allenamento, inizia con le Trappole

Armi: (allenamento A)

* Ogni allenamento, inizia con 2 set di ripetizioni elevate dell'esercitazione a braccio a scelta, a seconda se si inizia con Bis o Tris. Alternare tra l'inizio con Bis e Tris ogni settimana.

Curls predicatore: 3 set di lavoro 8-12 reps ciascuno

Curls Wide Grip Barbell (EZ Bar o Cambered): 3 Imposta 10-15 reps ciascuno

Curls del cavo: 2 Imposta 12-15 reps ciascuno

Frantumatori cranio incline / Francese stampa: 3 set di lavoro 10-12 reps ciascuno

Panello di presa di chiusura: 3 regola 8-12 ripetuti ciascuno

V-Bar Cable Press Down: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Armi: (allenamento B)

* Ogni allenamento, inizia con 2 set di ripetizioni elevate dell'esercitazione a braccio a scelta, a seconda se si inizia con Bis o Tris. Alternare tra l'inizio con Bis e Tris ogni settimana.

Arricciature a martello: 3 Imposta 12-15 reps ciascuno

Curls Dumbbell: 2 Imposta entrambe le braccia allo stesso tempo, triple drop si pone all'insuccesso di entrambi i set

Curls Concentration High Cavo: 2 Imposta 15-20 reps ciascuno

Impieghi ponderati (seduti o in posizione verticale): 3 Imposta 10-15 reps ciascuno

Set di estensioni per macchine Smith con set di peso corporeo: 3 set 10-12 reps ciascuno su Smith Machine, 15-20 reps su dips

*** Abdominals ***

* Allenare il tuo abs tre giorni alla settimana nel modo simile in cui hai fatto all'inizio della routine. Scegli 3 esercizi dalle tre categorie, ma iniziate a sperimentare i modi per rendere più difficili gli esercizi per aggiungere ulteriori stimoli.

TENUTA LA VOSTRA AB TRAINGING GOING. Molte persone trascurano il loro abs pensando che non sia importante a meno che non siano dieta e appoggiato alla concorrenza. Tuttavia, i muscoli addominali forti aiutano enormemente a stabilizzare il corpo durante altri esercizi. Hai bisogno di un forte midsection se si prevede di salire in peso negli ascensori come ascensori morti, squat, stampa militare, ecc.

***Nota importante***

Alcuni degli ascensori elencati nella routine iniziale non sono elencati in questa routine intermedia. Questo non significa che gli ascensori che sono stati lasciati fuori della routine intermedia non hanno più il loro posto nella tua formazione. Infatti, quasi tutti gli ascensori che vengono discussi in tutte le routine indipendentemente dal livello avranno sempre un posto.

- Quello che è stato fatto qui è stato quello di mostrarvi come incorporare nuovi esercizi nella tua routine che non sono stati inclusi nella routine dei principianti. Avrete ancora bisogno di utilizzare alcuni degli esercizi di esercizio nella routine di principianti in questo. Imparate a mescolare e adattare, ma seguite ora la formula ora che sei arrivato.

- Per esempio, i tronchi di cranio piatti di vecchiaia, non sono elencati nel routine intermedio, altri esercizi di triceps hanno fatto la loro strada in questo contorno del campione. Ricorda, QUESTO È UNA CAMPIONE! Avrete ancora bisogno di incorporare i trituratori del cranio nella vostra routine; Lo stesso si può dire per tutti gli esercizi.

Le sezioni A & B delle routine di campionamento:

* Queste routine sono solo quelle, i campioni che non vogliono dire che questo è l'unico modo per associare i tuoi esercizi a una parte del corpo. Ad esempio, nel giorno di petto, il torace Workout B nell'elenco di cui sopra si sta facendo la tua pendenza prima di eseguire le presse piatte; Sentitevi liberi di mescolarlo. È importante mescolare le cose per mantenere il corpo indovinando, il corpo ha la tendenza a provare il suo meglio per rimanere lo stesso e per rimanere in uno stato di homeostasia. Permette di rispondere a alcune domande che potreste avere

D: Dovresti seguire le routine proprio come sono disposte?

R: Quando innanzitutto inizia il livello intermedio, assolutamente, segui la routine di cui sopra, esattamente come è disposto. La prima settimana inizia a formare, seguire l'allenamento A per ogni parte del corpo, la prossima settimana seguire l'allenamento B e poi ripetere così via e così via. Mentre sei abituato alla formazione, cominci a mescolare l'ordine degli esercizi.

D: Dovrei mantenere i ripetizioni e impostare proprio come sono disposti nella routine o dovrei giocare anche con questo?

R: Quando innanzitutto inizia il livello intermedio, assolutamente, segui la routine di cui sopra, esattamente come è disposto. Mentre cominciate a progredire, sentitevi liberi di giocare leggermente con la gamma del rep. Tieni presente che stai sollevando per il tuo fisico non solo per la forza da sola, i tuoi rappresentanti dovrebbero sempre cadere nell'intervallo 10-15 su ciascun set prevalentemente. L'occasionale bruciore di set di 20 reps è un ottimo modo per mescolare le cose, e se vuoi fare un set occasionalmente di 3-4, andare per esso, ma in generale tenere i set nella gamma suggerita. Cercate di mantenere l'esercizio del polpaccio nell'intervallo di 15 rep. I vitelli rispondono in modo più efficace ai ritocchi più elevati come questo.

D: La maggior parte degli esercizi ha solo 3 insiemi, solo 2, è sufficiente?

R: Quando si inizia l'allenamento, si consiglia di utilizzare il petto come un esempio, diciamo che inizia con Incline Barbell Press. Avrete bisogno di riscaldarsi e fare alcuni set mentre aumenta progressivamente il peso con ciascuno di essi. Quando si tratta dei 3 set elencati nella struttura, questi rappresentano l'operazione Imposta i set dove si sta spingendo verso il limite. Dopo aver completato questo primo esercizio, quando si va al successivo non c'è motivo per passare nuovamente nello stesso riscaldamento. Non dovresti fare alcune serie del prossimo esercizio, dovresti andare direttamente nel gruppo di lavoro; Il tuo corpo è già riscaldato.

- Come con tutto nella vita, ci sono eccezioni, e qui ci sono dei lievi. Quando fai le gambe, se non fai prima gli squat ti puoi ancora fare un set o due per ordinare di entrare nella scanalatura, ma non perdere molta energia su un gruppo di set di riscaldamenti, devi già Essere caldo. Lo stesso si può dire con gli ascensori morti e alcuni movimenti pressanti.

D: Che cosa succede se mi sento di fare più set, dovrei?

R: In generale, no, dovresti essere in grado di ottenere tutto il lavoro svolto nella quantità prescritta delle serie elencate in questa routine. Ora a volte per mescolare le cose, certo gettare un set extra o due in là, sarà una buona stimolazione per il muscolo. Ma in generale, se seguite le regole e le raccomandazioni del contorno guidato, e se li segui perfettamente, farai perfetta guadagni e sfruttare al meglio la tua formazione.

D: Che cosa su super-sets, drop-sets e altri metodi ad alta intensità, non sono elencati di frequente; Non dovrebbe essere più di questo?

A: Fare di più allora è elencato a volte andrà bene. Quello che ha fatto la routine di cui sopra è mostrarvi come incorporare questi tipi di cose. Non c'è bisogno di superare o ridurre i set di ogni esercizio o di ogni set, non c'è nemmeno bisogno di utilizzare una di queste tecniche ogni volta. Dovresti incorporarli regolarmente ma usare un giudizio sano. Niente sostituirà mai le basi di vecchio stile.

*** miti ***

Riduzione del punto:

Quando ti alleni una parte del corpo, questo non significa che stai bruciando i grassi dall'area da lavorare. Molte persone credono che se fanno sedute o scricchioli, infatti, ridurranno il loro stomaco; Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Quando si esercita, l'energia trainata dal grasso brucia i grassi corporei memorizzati da tutto il corpo; Partendo dall'ultimo posto il grasso è stato memorizzato. Quando si lavora una parte del corpo, si effettua effettivamente la forma e la forza di quella parte del corpo, ma non specificamente rimuove grasso da quella zona. Il tuo obiettivo è quello di ridurre le cellule di grasso in tutto il corpo, che è esattamente quello che stai facendo quando esercitate e mangiare bene.

* Muscolo alla fatica al muscolo:

Molti credono che quando si ferma la formazione che il nuovo muscolo che hanno acquisito si trasformerà in grasso; Il contrario è talvolta detto di grasso. Alcuni credono che quando cominciano a formare che il grasso che hanno ora si trasformerà in muscolo. Il tessuto muscolare non è lo stesso del tessuto grasso. Perché questo mito esiste? Ciò è dovuto al catabolismo delle fibre muscolari per l'utilizzo di energia, che in molti casi causerà l'eccesso di glucosio come grasso. Quello che finisce per avere atrofia muscolare e aumentato tessuto grasso nella stessa parte del corpo dando l'aspetto che il muscolo si è trasformato in grasso.
alen@ok-biotech.com

Riorganizzazione del muscolo:

Purtroppo non puoi riformattare i tuoi muscoli. La forma dei muscoli è determinata alla nascita. Il tuo obiettivo è quello di aggiungere tutto quello che puoi allo sguardo del tuo muscolo, per creare con entusiasmo un appello migliore dei muscoli nel tuo corpo. Aumentando le dimensioni e rimuovendo il grasso corporeo in eccesso intorno ai muscoli, darà loro l'aspetto di muscoli migliori.

*** Sottomissione settimanale di campioni ***

* Campione 1:

Lunedì indietro

Martedì della cassa

Mercoledì Piedini

Giovedi Off / Riposo

Venerdì spalle e trappole

Sabato

Braccia

Domenica

Off / Riposo

* Campione 2:

Lunedi

Riposo / Off

martedì

Le spalle

mercoledì

Gambe

giovedi

Chest & Tris

Venerdì

Il petto

Sabato

Indietro

Domenica

Braccia

* Campione 3:

Lunedi

Gambe

martedì

Il petto

mercoledì

Off / Riposo

giovedi

Indietro

Venerdì

Spalle e Trappole

Sabato

Braccia

Domenica

Off / Riposo

*** Quanto dura per la routine intermedia ***

* Tutti rispondono in modo diverso e non è possibile dire esattamente come qualcuno risponderà. La tua prima priorità sarà guardare al tuo tasso di crescita. Se non stai più progredendo, osserva innanzitutto la tua dieta. Se stai seguendo la dieta a livello intermedio di steroid.com, quindi utilizzare alcune delle tecniche in esso per rilanciare la vostra dieta. A questo punto, dopo aver tentato queste tecniche, se non stai ancora progredendo come dovresti, esamini seriamente la tua formazione. Stai seguendo una routine che sta facendo esattamente gli stessi esercizi nello stesso ordine ogni settimana? Se è così, iniziare a mescolarla, iniziare a fare l'esercizio che in genere si fa per la prima volta, cominciare a utilizzare spesso le tecniche di aumentare l'intensità; Scossa il tuo corpo in tanti modi possibili.

***Molto importante***

-In questo stadio hai bisogno di iniziare a implorare diversi stili di formazione per complimentarmi con quello che stai già facendo. Il profilo di steroid.com dovrebbe sempre essere la tua base, ma non esitare a sperimentare altri metodi di addestramento per complimentarmi con questo.

-Se dovrai seguire il contesto formativo di steroid.com, poichè qualche punto di crescita e di progresso rallenterà; Questo sarà vero con qualsiasi metodo di formazione che segui. A questo punto si può benissimo prendere in considerazione di passare a una routine alternativa per diverse settimane. Dopo aver fatto questo interruttore, dopo aver addestrato la tua routine alternativa per un determinato periodo di tempo, sarà giunto il momento di tornare in questa prospettiva.

-Lifting stili come DC, YT3, HIT, ecc sono delle scelte eccellenti per dare al vostro corpo un cambiamento necessario e aumentare l'allenamento.

-Quando hai completato un periodo di tempo stabilito attraverso uno di questi metodi alternativi di addestramento, quando ritorni allo schema di formazione dello steroid.com, troverai che il tuo progresso aumenta di nuovo.

A questo punto, dopo che le cose di cui sopra sono state controllate dall'elenco, se i guadagni si sono fermati, sarà il momento di passare al profilo di formazione avanzato. Di coloro che si muovono nel contesto formativo di livello avanzato, più di voi non passeranno mai alla dieta a livello avanzato, non senza grassi. (Vedi spiegazione nei contorni della dieta). Non lasciare che questo vi preoccupa, le diete non si correlano 100% ai contorni formativi; Questa roba non è una scienza esatta in quanto il corpo di tutti è diverso da quello successivo.

-La dimensione e la forza che dovresti ottenere prima di avanzare al livello avanzato sarà una cosa individuale; La crescente resistenza all'esercizio rigido è la chiave principale.

*** Dolore ***

* Il dolore non è la fine per tutti fattori quando si tratta di progressi effettivi o nel determinare se la tua sessione di allenamento è andata bene.

-Quando comincerai questa routine, sarai male, questo è un dato. Sarai sorridente, allora sei mai stato o sarà sempre di nuovo; Soprattutto dopo le prime sessioni di squat e ascensori morti. Non lasciare che questo ti preoccupa, ti farà male, sarà scomodo, ma devi lavorarlo. Se si è affaticati il giorno successivo dopo l'allenamento della gamba, ciò non significa che si prenda il giorno successivo di sollevamento previsto; Si lavora attraverso di essa. Ci saranno momenti in cui è difficile sedersi o camminare normalmente, ci saranno momenti in cui il sollevamento delle braccia è un compito difficile; LAVORA A ME! Mentre continuate a lavorare, la dolorità diminuirà e diventerà più gestibile.

- Molte persone godono di un livello di dolore gestibile dopo l'allenamento; Dà loro una sensazione di soddisfazione che la loro sessione di allenamento è stato un lavoro ben fatto. Ma non è il dolore che porta a un buon allenamento. Il dolore è stato causato in parte dal ceppo sui muscoli e in parte dall'accumulo di acido lattico intorno ai muscoli che vengono lavorati. Per alcuni questo sarà peggiore di altri. Una corretta alimentazione e un riposo adeguato allevieranno la dolorosità in larga misura, così come il cardio. (Vedi sezione Cardio)

-Domenica insorgenza di dolore muscolare (DOMS): hai addestrato un particolare gruppo muscolare, ma l'indolenzimento non si manifesta fino a che non sia trascorso un tempo indefinito. Ad esempio, hai allenato le gambe, dopo che sei stato addestrato sei stanco e affaticato, forse malato in un certo senso di tensione, ma la smentita reale è assente. La mattina successiva, quando si sveglia, forse anche venti ore dopo, l'intensa dolorità riporta la testa. Ci può essere anche un altro livello di DOMS che non è raro; Hai addestrato una parte del corpo particolare e la dolorosa estrema si manifesta il giorno successivo. 48 ore dopo, la dolorosità è intensificata ancora una volta prendendola al suo livello di picco. Quando si verifica questo, può richiedere alcuni giorni prima che l'affaticamento sussista completamente. NON NON SEMBRE, questo è normale e fa parte del nuovo modo di vivere che hai intrapreso.

***Prendere una pausa***

* Dopo circa 12-16 settimane di allenamento, si raccomanda vivamente di trascorrere un po 'di tempo dalla preparazione al peso. A questo punto non vuoi toccare un peso per una settimana solida. Questo permetterà al vostro corpo un resto molto necessario e ti permetterà che i tuoi muscoli si guariscano e ti preparino anche molto di più per la formazione che verrà. A questo punto alcuni di voi troveranno che sarai pronto per il livello intermedio di formazione. Avrai imparato tutte le basi in questo contesto. La maggior parte di voi, però, non sarà pronta e richiederà ancora un po 'di tempo. Quanto tempo è stato detto prima è impossibile da determinare. Usate il tuo giudizio.

D: Perché fare una pausa, dovrei allenarmi sempre di più? Non ho perso i miei guadagni, non ho fatto male ai miei progressi?

R: Assolutamente no, se qualcosa ti aiuterà tremendamente

D: Non dovrei fare nulla quando prendo la mia pausa?

A: Rimanere attivo, è consigliabile fare qualcosa di più giorni; È semplicemente buono per la tua salute. Fare una passeggiata o andare a giocare una sorta di gioco di raccolta con i tuoi amici, qualsiasi cosa per ottenere semplicemente un esercizio

D: Cosa succede se raggiungo il contrassegno 12-16wk e non ti sento come fare una pausa, cosa succede se sono veramente in gola e faccio grandi progressi, dovrei ancora fare una pausa?

R: Non c'è niente di magico per dire circa il marchio 12-16wk. Se stai colpendo con forza e facendo davvero progressi, assicuratevi di andare avanti e continuare a passare un'altra settimana o due, ma dovresti forzarsi forse a rompersi in un certo punto durante o poco dopo quel periodo di tempo. I tuoi guadagni saranno maggiori e il tuo corpo ti ringrazia.

*** Cardio ***

* Il cardio è assolutamente indispensabile per chiunque desideri costruire un grande fisico. È vantaggioso per il tuo sistema cardiovascolare, mantiene il tuo metabolismo rivitalizzato e aiuta a regolare molti degli ormoni nel tuo corpo che sono essenziali per un corretto funzionamento del corpo per costruire un fisico impressionante.

* Ci sono diverse cose da considerare quando si tratta di cardio. Al momento non stai facendo dieta per un concorso, non stai cercando di arrivare a una percentuale di grassi corporea estremamente bassa, ma la cardio e mantenere il tuo metabolismo brucia velocemente è importante.

- Se stai portando una grande quantità di grasso corporeo, allora si raccomanda di fare un bel po 'di cardio dal get-go. A questo punto dovresti seguire una dieta di perdita di peso con la tua formazione e devi fare cardio ogni giorno. Consigliato almeno 30 minuti ogni giorno di un certo tipo di cardio, 45 minuti al giorno probabilmente sarà più simile.

-Se sei in forma relativamente buona, il tuo grasso corporeo è a un livello gestibile e non ti preoccupi in questo momento con perdere grasso corporeo, 30 minuti di cardio intorno 4-5 giorni alla settimana è perfetto.

- Se sei un guadagno duro, hai un grasso corporeo molto basso e combatti con l'acquisizione muscolare, devi ancora fare un po 'di cardio. Se niente altro considera i benefici per la salute. Oltre a questo, tenere presente che una regolare formazione cardiovascolare migliora la produzione di ormoni nel corpo, aumentando così la tua capacità di costruire tessuti muscolari magri. 3-4 sessioni a settimana a 20 minuti per sessione è perfetto per te.

* Il tipo di cardio o quanto dura la cardio è importante. Dovresti mantenere la frequenza cardiaca nella zona di bruciatura del grasso. Non c'è bisogno di sprint o di ottenere la frequenza cardiaca battenti; Questo ti mette a rischio di bruciare preziosi tessuti muscolari duri. Tenerlo nella zona di bruciatura del grasso; La frequenza cardiaca dovrebbe essere di 110-130 battiti al minuto.

* Cardio nota finale: Il cardio di addestramento regolare del peso postale è uno dei modi migliori per assicurare che non siate più sorridenti. Nulla sprigiona l'acido lattico che si accumula intorno ai muscoli durante la formazione del peso e provoca dolore come il cardio. Se per nessun altro motivo, questo, cardio dovrebbe essere eseguito regolarmente.

*** Stiratura e riscaldamento UP ***

Entrambi sono importanti prima di qualsiasi sessione di allenamento. Prima di colpire i pesi, non è una brutta idea fare 5-10 minuti di cardio leggero per ottenere il flusso sanguigno e entrare nello stato giusto. È necessario? No, ma non è una cattiva idea.

* Quando si tratta di allungarsi, prima di ogni allenamento si allungano i muscoli che si sta allenando. Tuttavia, non si deve e non dovrebbe fare estrema stretching prima di sollevare. Questo può danneggiare i muscoli prima di sollevare. Mantenere l'intenso allungamento dopo aver sollevato. È necessario allenarsi dopo l'allenamento? In una certa misura assolutamente! Aiuterà a scoraggiare l'acido lattico lontano dai muscoli, rendendo l'indolenzimento più gestibile. Aiuterà anche a prevenire lesioni

*** Accessori di sollevamento ***

* Vi è un argomento in corso tra formatori, sollevatori e esperti di sollevamento pesi per cui, se gli accessori sono accettabili. Tra atleti puri di forza questi possono essere un ostacolo, ma siete qui per costruire un fisico perfetto.

* Cinghie: se si può arrivare senza usare uno allora con tutti i mezzi andare per esso. Se si sente pressione sulla schiena più bassa in alcuni esercizi allora si prega di utilizzare una cintura. Se si sente la pressione durante le presse si torce la schiena e si dovrebbe arrestare immediatamente e perfezionare la forma. Se senti che hai bisogno di una cintura mentre fa i riccioli, allora ti stai oscillando la schiena e le anche, smettere di abbassare il peso e perfezionare la tua forma.

-Belts sono accettabili per:

* Squat

* Ascensori morti

* Righe piegate

* Si stringe nelle spalle

* Possiamo fare un'eccezione con le cinture quando l'individuo diventa più avanzato nella sua formazione. In questo momento l'individuo dovrebbe avere padroneggiato la sua forma e può scegliere di utilizzare una cintura durante qualsiasi esercizio per qualsiasi parte del corpo, se così sceglie.

* Cinghie di sollevamento: Alcuni sostengono che l'utilizzo di cinghie di sollevamento toglierà lo sviluppo dell'avambraccio e che non dovrebbero mai essere utilizzati. Questo è semplicemente un mito esagerato. Quando ti alleni la schiena, i tuoi avambracci entreranno in gioco quasi ogni esercizio, su ognuno di questi esercizi, non importa quanto forti siano i tuoi avambracci, ti spingeranno fuori prima che tu faccia la schiena. Le tue schiena saranno sempre più forti dei tuoi avambracci, non importa quanto forti diventino i tuoi avambracci. Per questo motivo si raccomanda vivamente di utilizzare le cinghie di sollevamento durante l'allenamento e durante l'esecuzione di spalle in alcuni casi. Preoccuparsi della forza e dello sviluppo dell'avambraccio quando ti alleni le braccia.

* Ginocchiere: Questi articoli hanno il loro posto in una routine di allenamento quando si tratta di gambe. Tuttavia, il loro uso dovrebbe essere limitato. Come principiante siete stati fortemente invitati a non utilizzare questi elementi, come un sollevatore più avanzato, questo potrebbe essere il momento per alcuni di voi di cominciare ad usarli. Allora, quando è il momento?

- Tu hai costruito una grande quantità di forza nelle gambe.

- Hai ginocchia deboli quando si tratta del peso pesante che devi ora spingere a fare squat e lunghezze.

-Squat e lunges saranno gli unici due posti accettabili in cui si utilizzano gli involucri al ginocchio.

-In steroid.com, possiamo dire con quasi tutta la certezza che se 225lbs è considerato pesante per voi sugli squat, allora non vi è alcuna ragione per utilizzare le ginocchia.

- Dovresti spingere 400 libbre + se pensiate di utilizzare i involucri. Questo non significa che devi, ma fai fare 400lbs il benchmark.


*** Note sull'esercitazione ***

* Squats: Con la barra attraverso la schiena, dovresti squat giù simile a se tu fossi seduto su una sedia. I piedi dovrebbero essere larghezza della spalla a leggermente inferiori alla larghezza della spalla. Spargendo i piedi in più, ti darà più potenza, ma ti toglierai dalla stimolazione che stai cercando di raggiungere.

- Il bar non dovrebbe essere alto sul collo, piuttosto che dovrebbe restare sulle vostre trappole inferiori. Avere il bar troppo alto può forzare la testa verso il basso. La testa dovrebbe rimanere per tutto il tempo per alleviare lo stress sulla spina dorsale.

- Devi rimanere in piedi per tutto il movimento. Tuttavia, questo significa verticale in una posizione naturale; Non c'è bisogno di essere ad un angolo di 90 gradi. I glutei dovrebbero andare avanti e indietro mentre eseguite il movimento.

- Il movimento stesso, le tue ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi. I piedini rimangono piatti; I tacchi non arrivano mai. Le cosce devono essere parallele al suolo alla parte inferiore dell'esercizio. Andando al di sotto del parallelo è grande, se puoi squat glutes ai vitelli poi farlo, ma non a scapito della forma solida in ogni altro aspetto. Tuttavia, Parallel è un MUST!

* Lunghe a piedi: utilizzare una barra tra le spalle o tenere un paio di manubri nelle tue mani. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

Categorie di prodotti
Contattaci
Indirizzo: HK: 6/F, Fo Tan Industrial Centre, Au Pui Wan St 26-28, Fo Tan, Shatin, Hong Kong Shenzhen: 8F, edificio Fuxuan, n. 46, East Heping Rd, Longhua New District, Shenzhen, PRC Cina
Telefono: +852 6679 4580
 Fax:
 Posta elettronica:smile@ok-biotech.com
Shenzhen OK Biotech Technology Co., Ltd.(SZOB)
Share: