Shenzhen OK Biotech Technology Co., Ltd (SZOB)
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Programmi di formazione intermedia per le femmine

Edit: Shenzhen OK Biotech Technology Co., Ltd (SZOB)    Date: Mar 11, 2017


daAlen Hao– Sales Manager di Raw polvere steroideo, E-mail:Alen@OK-Biotech.com

Intermedio:

1. essere o che si verificano presso il posto centrale, la fase o il grado o tra gli estremi

2. uno che ha imparato le basi, ma deve ancora raggiungere il livello completo di potenziale

3. colui che è pronto per di più in formazione approfondita, ancora che necessitano di crescita e raffinatezza mentre raffinatezza è la preoccupazione secondaria

Avete raggiunto un livello intermedio di formazione e non c'è posto migliore per iniziare poi con contorno di formazione intermedia di steroid.coms. Se sei qui, quindi avete masterizzato i cinque punti all'interno della struttura i principianti:

1. apprendimento e l'applicazione di apposito modulo

2. diventando abituati a una routine di rigorosa e strutturata

3. imparare a sentire i muscoli corretto quando facendo esercizi di lavoro

4. imparare ad allenarsi con intensità adeguata

5. imparare ad allenarsi e mangiare correttamente per la prima volta nella tua vita

Dopo aver imparato i cinque punti principali per un principiante durante l'allenamento, aggiunto a una discreta quantità di dimensioni e forza e dopo l'aumento della vostra resistenza per esercizio rigoroso, allora e solo allora è il momento di avanzare al livello intermedio.

Le basi sono state masterizzate e le nozioni di base sarà ancora la base della vostra routine. Troverete che questo sarà vero, non importa quanto tempo si solleva. Non importa quanto sia avanzato si diventa, alcune cose saranno sempre staples, sarà sempre squat, premete sempre, si sarà sempre arricciare, ecc. In questa fase è il momento di aggiungere in alcune tecniche di aumento di intensità e sì, ci sarà l'aggiunta di nuovi esercizi per contribuire a stimolare la crescita e lo sviluppo.

Ci saranno diverse chiavi per il tuo successo e il tasso a cui questo successo viene soddisfatta. Molti saranno discussi qui, ma il più grande di tutti, ciò che rende qualsiasi appassionato bodybuilder o salute successo c'è dieta. Per informazioni dieta guidata completa, vedere la dieta di steroid.com e profili nutrizionali per l'intuizione di migliore e più recente sul modo migliore per mangiare.

Fattore età * * *

Non importa quanti anni sei, se hai imparato il contorno di principianti, allora siete pronti per il livello intermedio di formazione.

Forma * * *

Il modulo che si utilizza in questi esercizi è l'aspetto più importante per il vostro allenamento accanto alla coerenza e dieta. Senza forma corretta, si può infatti fare qualche progresso, alcuni è la parola chiave. Ognuno di questi esercizi vari ha un modo corretto per essere eseguita, progettati per colpire il muscolo mirato perfettamente e in modo più efficiente. Con forma impropria, è facile da portare a lesioni; è anche molto facile da togliere il muscolo gruppo youre cercando di lavorare. Così molti funziona loro spalle e tricipiti più del necessario quando si cerca di lavorare sul petto a causa di improprio del modulo. Così molti coinvolgerà loro bicipiti e avambracci più del necessario quando si cerca di tornare indietro; la lista va su e su.

Riposo * * *

Non importa quanto sia avanzato si può essere diventato, il vostro corpo sarà ancora bisogno di riposare. I nostri corpi effettivamente crescono quando è a riposo, non quando stiamo colpendo i pesi. Ora che hai imparato le basi, sarà ora di dividerci un po' di più la tua formazione, questo significherà più giorni in palestra, ma significa anche il momento di colpire ancora più difficile, così rendere il vostro conteggio di resto.

Nota il resto: alcuni non sarà in grado di dividere le loro routine in più giorni a settimana. Questa non è la fine del mondo. Se hai ancora bisogno di addestrare le braccia con altre parti del corpo, quindi farlo, ma le probabilità sono a tuo favore per lo sviluppo di più se le braccia sono allenate a parte.

Durata allenamento * * *

Nessuna delle vostre sessioni di allenamento dovrebbe durare più di un'ora cime. Questo non include qualsiasi cardio o addestramento addominale che si può fare. Continuamente martellante e martellante i muscoli in due o tre sessioni di allenamento di peso ora è un futile tentativo di completa perdita di tempo quando si tratta di costruzione muscolare. L'idea dietro gli allenamenti è la stimolazione non annientamento. Annientamento ha il suo posto in ciò che si intende conseguire, ma non dovrebbe essere un ogni volta che si va in palestra. Questo è un sicuro modo per friggere il vostro sistema nervoso centrale (SNC), come pure a causa di ottenere bruciato fuori prima, allora si dovrebbe avere il fuoco. Se fai tutto correttamente, e se si mantiene viva l'unità, ci dovrebbe essere un motivo per voi di burn out.

Consistenza * * *

La coerenza è una delle chiavi principali per la costruzione di qualsiasi fisico muscoloso e tonico. Sviluppare un piano d'attacco e bastone ad esso; sarà necessario pianificazione e insieme riservare del tempo per addestrare. Fare formazione una delle vostre priorità; dovrebbe diventare una parte normale del tuo giorno di base. Se youre malati, quindi non andare in palestra, ma solo se sei veramente malato. Se avete un raffreddore di testa leggero o sono solo un po' stanco, spingere attraverso di essa. È molto facile da trovare 1 milione scuse ogni giorno non per allenare. Devi farne una priorità, se avete intenzione di avere successo.

Intensità * * *

Quando si colpisce la palestra è importante per colpire la palestra dura. Non sprecate il vostro tempo durante l'allenamento, in fatti uscire e ottenere il lavoro fatto. Una domanda di vecchia data è stato quanto duramente mi devo esercitare? Sarà necessario allenarsi duramente; No, non è necessario essere sul punto di svenire ogni singolo set e rep. Tuttavia, mantenere l'intensità elevata, limitare il riposo tra le serie di 60-90 secondi e quando ti senti davvero bene, non abbiate paura di fare il resto ancora più breve a volte. Periodi di riposo più lungo possono essere accettabili, ad esempio quando youre facendo pesante squat o ascensori morti, dire 120 secondi, ma questo non dovrebbe essere ogni volta.

-Una cosa è certa; l'esercizio vigoroso è più vantaggioso poi esercizio fisico da soli. Studi hanno dimostrato che l'esercizio vigoroso in individui in buona salute possa aumentare le endorfine nel corpo e creare come stato forte di produzione aumentata dell'ormone positivo. Il che significa che possa aumentare i livelli di testosterone e ormone della crescita all'interno del corpo in modo moderato esercizio fisico non può

Formazione femminile intermedia

Petto: (Allenamento A)

* Iniziare ogni allenamento con 3-4 set di push-up o luce macchina bench press 15-20 ripetizioni in ogni

Pressa bilanciere inclinata: 2-3 lavoro imposta 8-12 ripetizioni in ogni

Incline Dumbbell Flys: 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Ampia impugnatura Chest Press (Hammer Strength o equivalente): 2-3 set 10-15 ripetizioni in ogni

* Terminare ogni altro allenamento con 1 goccia di triple set dell'esercizio di vostra scelta.

Petto: (Allenamento B)

* Iniziare ogni allenamento con 3-4 set di push-up o luce macchina bench press 15-20 ripetizioni in ogni

PEC-Dek Flys super set w/macchina panca: 3 serie di 10-12 ripetizioni in ogni su entrambi gli esercizi

Pressa inclinata con manubri: 3 serie 10-15 ripetizioni in ogni

Piatto del bilanciere panca: 3 serie 8-12 ripetizioni in ogni

* Terminare ogni altro allenamento con 1 goccia di triple set dell'esercizio di vostra scelta.

Indietro: (Allenamento A)

Iniziare la ogni allenamento con 2 leggero set di pesi di Lat pull Downs, 20 ripetizioni ogni

Ampia impugnatura trazioni alla sbarra o Lat Pull Downs: 4 set di 10-15 ripetizioni in ogni

Righe a t: lavoro 3 imposta 8-10 ripetizioni in ogni

Seduti cavo righe: 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Ascensori di morti di rack (Rack tira): lavoro 3 imposta 5-10 ripetizioni in ogni

Terminare ogni altro allenamento con 1 goccia di triple set dell'esercizio di vostra scelta.

Indietro: (Allenamento B)

Iniziare la ogni allenamento con 2 leggero set di pesi di Lat pull Downs, 20 ripetizioni ogni

Ampia impugnatura a "t" (barra di neutro) tirare Downs: 4 set di 10-15 ripetizioni in ogni

Righe di bilanciere Impugnatura inversione: lavoro 3 imposta 8-10 ripetizioni in ogni

Righe larghe a Grip Seated Cable: 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Stretta aderenza tirare Downs super set w/cavo pullover: 3 set di 10-12 ripetizioni in ogni su entrambi gli esercizi

Terminare ogni altro allenamento con 1 goccia di triple set dell'esercizio di vostra scelta.

Gambe: (Allenamento A)

Iniziare la ogni allenamento con 3 set di prolunghe di alto rappresentante, 20 ripetizioni ogni per ogni set

Squat: 3 lavoro imposta 8-15 ripetizioni in ogni

Hack squat: 3 serie 10-15 ripetizioni in ogni

A piedi affondi: 3 imposta ogni set si compone di 10-15 ripetizioni per gamba

Standing Leg curl: 2 set 12-15 ripetizioni

Seduti Leg Curls: 2 set 12-15 ripetizioni

* Ogni altro allenamento, superset due degli esercizi.

Standing Calf Raise: 2 set 15 ripetizioni ogni

Asino Calf Raise: 2 set 15 ripetizioni ogni

Gambe: (Allenamento B)

Iniziare la ogni allenamento con 3 set di prolunghe di alto rappresentante, 20 ripetizioni per ogni set

Front Squat: 3 lavoro imposta 10-15 ripetizioni in ogni

Leg Press: lavoro 3 imposta 15-20 ripetizioni in ogni

Sfalsati squat: 3 serie 10 ripetizioni w/ogni gamba

Lying Leg curl: 2 set 12-15 ripetizioni in ogni

Ascensori di morti gamba rigida: 2 set 12-15 ripetizioni in ogni

* Ogni altro allenamento, superset due degli esercizi.

Asino Calf Raise: 2 set 15 ripetizioni ogni

In piedi singola gamba Calf Raise: 2 set 12-15 ripetizioni in ogni

Spalle & trappole: (Allenamento A)

* Iniziare ogni allenamento con 2 set di alto rappresentante DB laterale Raise o equivalente macchina, 20 ripetizioni ogni

Military Press con manubri: 3 lavoro imposta 8-15 ripetizioni in ogni

In piedi laterale Raise: 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Piegato-Over laterale Raise: 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Vicino Grip verticale righe: 2 set 10-12 ripetizioni

Bilanciere si stringe nelle spalle: 2 funzionamento imposta 10-15 ripetizioni in ogni

* Ogni altro allenamento, inizio con trappole

Spalle & trappole: (Allenamento B)

* Iniziare ogni allenamento con 2 set di alto rappresentante DB laterale Raise o equivalente macchina, 20 ripetizioni ogni

In piedi singolo Raise di braccio laterale: 3 serie 8-12 ripetizioni ogni braccio

Verticale inverso cavo Cross-Over: 3 set 10-15 ripetizioni

Martello forza Military Press o equivalente macchina: 3 set 10-15 ripetizioni, 1 tripla set goccia insieme al fallimento su ciascuno

Cavo alza le super-set w/Front genera: 12-15 ripetizioni per cavi, 10 ripetizioni su genera genera possono essere eseguite con un BB o DBs

* Ogni altro allenamento, inizio con trappole

Braccia: (Allenamento A)

* Ogni allenamento, inizio con 2 set di alte ripetizioni dell'esercizio braccio di vostra scelta, a seconda se si avvia con Bis o Tris. Alternare a partire con Bis e Tris ogni settimana.

Riccioli di predicatore: lavoro 3 imposta 8-12 ripetizioni in ogni

Ampia impugnatura Barbell riccioli (EZ Bar o bombato): 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Riccioli di cavo: 2 set 12-15 ripetizioni in ogni

Inclinazione del cranio frantoi/French Press: lavoro 3 imposta 10-12 ripetizioni in ogni

Close Grip Bench: 3 serie 8-12 ripetizioni in ogni

V-Bar cavo premere verso il basso: 2 serie 12-15 ripetizioni ogni

Braccia: (Allenamento B)

* Ogni allenamento, inizio con 2 set di alte ripetizioni dell'esercizio braccio di vostra scelta, a seconda se si avvia con Bis o Tris. Alternare a partire con Bis e Tris ogni settimana.

Barbell riccioli martello: 3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Dumbbell riccioli: 2 imposta entrambe le braccia contemporaneamente, triple drop set al fallimento su entrambi gli insiemi

Cavo ad alta concentrazione riccioli: 2 set 15-20 ripetizioni in ogni

Ponderato Dips (seduti o in posizione verticale): 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Smith Machine estensioni super set w/peso corporeo Bench Dips: 3 set 10-12 ripetizioni in ogni macchina Smith, 15-20 ripetizioni sui Cali

Addominali * * *

* Treno vostro abs 3 giorni alla settimana in modo simile in cui hai fatto nella routine di inizio. Prendere 3 esercizi da 3 categorie, ma iniziare a sperimentare con modi per rendere gli esercizi più difficili da aggiungere ulteriori stimoli.

MANTENERE LA VOSTRA INTENZIONE DI TRAINGING AB. Molte persone si trascurano loro abs pensando non è importante se non sono a dieta e sporgersi per concorrenza. Tuttavia, i muscoli addominali forti di grande aiutano nella stabilizzazione del corpo durante altri esercizi. Hai bisogno di un tronco forte se si prevede di andare in peso in impianti di risalita quali ascensori morti, squat, stampa militare, ecc.

Nota importante * * *

-Alcuni degli ascensori che sono stati elencati nella routine i principianti non sono elencati in questa routine intermedia. Questo non significa che tali ascensori che sono stati lasciati fuori l'intermedio routine non hanno il loro posto nella tua formazione. Infatti, la maggior parte di tutti gli impianti di risalita che sono discussi in tutte le routine indipendentemente dal livello di avrà sempre un posto.

-Che cosa è stato fatto qui era per mostrarvi come incorporare nuovi esercizi nella vostra routine che non sono stati inclusi nella routine di principianti. Sarà tuttavia necessario utilizzare alcune dell'esercizio nella routine i principianti in questo uno. Imparare a mescolare e abbinare, ma seguire la formula qui ora che siete arrivati.

-Prendere frantoi cranio ad esempio pianura buon vecchio stile panca piana, non sono elencati nella routine intermedia, altri esercizi tricipiti fatto la loro strada in questo schema di esempio. Ricordate, questo è un campione! Sarà tuttavia necessario incorporare frantoi cranio nella vostra routine; lo stesso può essere detto per tutti gli esercizi.

Le routine di esempio A & B sezioni:

* Queste routine sono solo quello, i campioni non devono dire che questo è l'unico modo è possibile abbinare gli esercizi per una parte del corpo. Per esempio, il giorno di torace, petto allenamento B nell'elenco sopra di esso ha stai facendo la vostra inclinazione prima si piatto presse; Sentitevi liberi di mescolare questo. La sua importante mescolare le cose fino a mantenere indovinando il corpo, il corpo ha la tendenza a provare il suo meglio per rimanere lo stesso e soggiornare in uno stato di omeostasi. Permette di rispondere ad alcune domande che si potrebbe avere

Q: dovreste seguire le routine così come esse sono strutturate?

R: quando si inizia il livello intermedio, assolutamente, seguire la routine sopra il modo esatto in che cui è strutturato. Seguire la settimana prima di che iniziare l'addestramento, allenamento A su ogni parte del corpo, la prossima settimana seguire allenamento B e quindi ripetere così via e così via. Come si sono abituati alla formazione, cominciano a mescolare l'ordine degli esercizi.

Q: devo tenere le ripetizioni e imposta proprio come essi sono in strutturate nella routine o dovrei giocare con questo pure?

R: quando si inizia il livello intermedio, assolutamente, seguire la routine sopra il modo esatto in che cui è strutturato. Come iniziare a progredire, sentitevi liberi di giocare con la gamma rep leggermente. Tenete a mente, che si sollevano per il vostro fisico non semplicemente per forza da sola, che vostri rappresentanti dovrebbero sempre cadere nel range 10-15 su ogni set principalmente. L'ustione occasionale fuori serie di 20 + ripetizioni è un ottimo modo per mescolare le cose e se si vuole fare un occasionale set di 3-4, andare per esso, ma in generale mantenere i set nell'intervallo suggerito. Cercare di mantenere il vostro esercizio di vitello nella gamma 15 rep in tutto. Vitelli rispondono più efficacemente ai più alti rep set come questo.

D: la maggior parte degli esercizi sono solo 3 set in loro, alcuni solo 2, questo è sufficiente?

R: quando si inizia l'allenamento, permette di utilizzare il petto come un esempio, dire che iniziare con Incline Press bilanciere. Sarà necessario riscaldare e fare qualche set aumentando progressivamente il peso con ciascuno di essi. Quando si tratta di 3 set elencati nella struttura, questi rappresentano di lavoro imposta i set dove si stanno spingendo al limite. Dopo aver completato questo primo esercizio, quando si passa a quella successiva non c'è alcun motivo per passare attraverso lo stesso riscaldare di nuovo. Non è necessario fare alcuni gruppi di esercizio successivo, si dovrebbe andare a destra nei working set; il tuo corpo è già riscaldato.

-Come tutto nella vita, ci sono eccezioni, e qui ci sono lievi. Quando si sono facendo le gambe, se non fai squat in primo luogo si può ancora bisogno di fare un set o due per ottenere una sorta di nel solco, ma non sprecare un sacco di energia su un mucchio di warm up set, si dovrebbe essere già caldo. Lo stesso può essere detto con ascensori morti e alcuni movimenti di pressatura.

Q: cosa succede se mi sento facendo più insiemi, dovrei farlo io?

R: In generale, no, si dovrebbe essere in grado di ottenere tutto il lavoro svolto nella quantità prescritta di imposta elencato in questa routine. Ora a volte per mescolare le cose, tiro sicuro un set aggiuntivo o due in là, sarà buona stimolazione per il muscolo. Ma in generale, se si seguono le regole di contorni guidate e consigli, e se li segui perfettamente, si renderà perfetto guadagni e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Q: che cosa circa Super-set, set di goccia e altri metodi ad alta intensità, non sono elencati che frequentemente; Ci dovrebbe essere più di questo?

R: facendo più quindi è elencato a volte andrà bene. Che cosa ha fatto la routine di cui sopra è quello di mostrare come incorporare questi tipi di cose. Non c'è nessun bisogno di super-set o goccia impostata ogni esercizio o tutti insieme, non c'è nemmeno la necessità di utilizzare una di queste tecniche ogni singola volta. È necessario incorporarli regolarmente ma utilizzare giudizio sano. Niente rimpiazzerà mai le buone basi vecchio stile.

Miti * * *

* Spot di riduzione:

Quando ti alleni una certa parte del corpo, ciò non significa che si stanno bruciando grasso dalla zona di essere lavorata. Molte persone credono che se lo fanno sit-up o scricchiolii hanno infatti si ridurrà il loro stomaco; niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Quando si esercita, l'energia estratte dal grasso brucia memorizzati corpo il grasso dal corpo intero; si parte dall'ultimo posto dove che il grasso è immagazzinato. Quando si lavora una certa parte del corpo, è infatti migliorare la forma e la forza di quella parte del corpo, ma non specificamente rimuovere il grasso da quella zona. Il vostro obiettivo è quello di ridurre le cellule di grasso in tutto il corpo, che è esattamente quello che stai facendo quando si esercita e mangiare a destra.

* Muscolo a Finelli al muscolo:

Molti credono che quando smettono di formazione che il nuovo muscolo che hanno acquisito si trasformerà in grasso; il contrario a volte si parla di grasso. Alcuni credono che quando iniziano la formazione che il grasso che ora hanno si trasformerà in muscolo. Tessuto muscolare non è lo stesso come tessuto grasso. Perché esiste questo mito? Ciò è a causa del catabolismo delle fibre muscolari per l'uso dell'energia, che, in molti casi, farà sì che il glucosio in eccesso essere immagazzinato come grasso. Che cosa si finisce per avere è l'atrofia del muscolo e tessuto adiposo aumentato nella stessa parte del corpo dando l'apparenza che muscolo ha trasformato in grasso.
alen@ok-biotech.com

* Rimodellamento del muscolo:

Purtroppo è possibile rimodellare i muscoli. La forma dei muscoli è determinata alla nascita. Il vostro obiettivo è quello di aggiungere tutto il che possibile per il look del tuo muscolo, per creare con entusiasmo un appello migliore dei muscoli nel vostro corpo. Aumentando le dimensioni e rimuovendo il grasso corporeo in eccesso intorno i muscoli, che darà loro l'aspetto di meglio alla ricerca di muscoli.

Campione spaccature settimanale * * *

* Esempio 1:

Eseguire il lunedì

Petto di martedì

Mercoledì gambe

Giovedì Off/riposo

Venerdì spalle & trappole

Sabato

Armi

Domenica

Off/riposo

* Esempio 2:

Lunedì

Riposo/Off

Martedì

Spalle

Mercoledì

Gambe

Giovedì

Torace & Tris

Venerdì

Petto

Sabato

Indietro

Domenica

Armi

* Campione 3:

Lunedì

Gambe

Martedì

Petto

Mercoledì

Off/riposo

Giovedì

Indietro

Venerdì

Spalle & trappole

Sabato

Armi

Domenica

Off/riposo

Quanto tempo per stare sulla Routine intermedio * * *

* Ognuno reagisce in modo diverso ed è impossibile dire esattamente come qualcuno risponderà. La vostra prima priorità sarà a guardare il tasso di crescita. Se youre non procedono più, innanzitutto guardare la vostra dieta. Se si sta seguendo la dieta di livello intermedio di steroid.com, quindi utilizzare alcune delle tecniche in là per rev sulla vostra dieta. A questo punto, dopo aver provato queste tecniche, se youre ancora non procedono come te dovrebbe essere, esaminare seriamente il vostro allenamento. Stai seguendo una routine che ha stai facendo l'esatti stessi esercizi nello stesso ordine ogni settimana? In questo caso, iniziare mescolando, iniziare a fare l'esercizio che si in genere ultima, inizia a usare l'intensità crescente tecniche più spesso; scuotere il vostro corpo in tutti i modi possibili.

Molto importante * * *

-A questa fase sta andando avere bisogno per iniziare implorando stili differenti di addestramento per complimentarmi con quello che stai già facendo. Il contorno di steroid.com dovrebbe sempre essere la vostra base, ma sentitevi libero di sperimentare con altri metodi di formazione per complimentarmi con questo uno.

-Se si sta per seguire il contorno di formazione steroid.com, come qualche punto di crescita e progresso rallenterà; Questo sarà vero con qualsiasi metodo di allenamento che potete seguire. A questo punto molto bene potrebbe essere necessario considerare il passaggio a una routine di alternativa per diverse settimane. Dopo aver effettuato questa opzione, dopo che sono formati con la vostra routine alternativo per un certo lasso di tempo, poi sarà tempo di tornare in questa struttura.

-Sollevamento stili come DC, YT3, colpo, ecc., sono scelte eccellenti per dare al vostro corpo un cambiamento necessario e Spinta in formazione.

-Dopo aver completato un periodo di tempo attraverso uno di questi metodi di allenamento alternativo, quando si torna al contorno formazione steroid.com, troverete che il vostro progresso aumenterà ancora una volta.

-A questo punto, dopo che le cose di cui sopra sono state controllate fuori dalla lista, se guadagni hanno fermato sarà tempo di muoversi per il profilo di formazione di livello avanzato. Di coloro che si muovono per il contorno di formazione a livello di anticipo, più di voi quindi non mai si sposterà alla dieta di livello avanzato, non senza ingrassare. (Vedi spiegazione nei contorni dieta). Non lasciare che questo ti fastidio, le diete non si correlano 100% per i profili di formazione; Questa roba non è una scienza esatta, poiché corpo everyones è differente quindi la prossima.

-La quantità di dimensioni e forza che dovreste guadagnare prima di avanzare al livello avanzato sta per essere una cosa individuale; aumentando la resistenza per rigoroso esercizio duro è la chiave principale.

Indolenzimento * * *

* Dolore non è la fine tutti di essere fattore di tutti quando si tratta di progressi effettivi o nel determinare se la sessione di allenamento è andato bene.

-Quando si inizia questa routine che avete intenzione di essere dolorante, questo è un dato. Sarete sorer allora siete stati mai o mai sarà di nuovo; soprattutto dopo le prime sessioni di squat e ascensori morti. Non lasciare che questo ti preoccupa, si farà male, sarà scomodo, ma è necessario lavorare attraverso di essa. Se siete dolente il giorno successivo dopo l'allenamento di gamba, questo non significa che si toglie il successivo giorno pianificato di sollevamento; si lavora attraverso di essa. Ci saranno momenti in cui è difficile sedersi o camminare normalmente, ci saranno momenti quando alzando le braccia è un compito difficile; LAVORARE ATTRAVERSO DI ESSA! Come si continua a lavorare, il dolore sarà diminuire e diventa più gestibile.

-Molte persone godono un livello gestibile di indolenzimento dopo il loro allenamento; dà loro una sensazione di soddisfazione che la sessione di allenamento è stata un lavoro ben fatto. Ma non è il dolore stesso che conduce ad un buon allenamento. Il dolore è stato causato in parte dallo sforzo sui muscoli e in parte dall'accumulo di acido lattico intorno i muscoli in lavorazione. Per alcuni questo sarà peggio degli altri. Dieta adeguata e riposo adeguato allevierà il dolore in gran parte, come sarà cardio. (Vedi sezione Cardio)

-Ritardata Indolenzimento muscolare a insorgenza (DOMS): sei addestrato un gruppo muscolare specifico, ancora dolore non mostrarsi fino a una quantità indeterminata di tempo è passato. Ad esempio, hai addestrato le gambe, dopo youre fatto formazione si sono stanchi e affaticati, forse dolente in una sorta di sforzata di modo, ma effettivo dolore è assente. La mattina quando ti svegli, forse anche venti ore dopo, il dolore intenso alza la sua testa. Non ci può essere anche un altro livello di DOMS che non è raro; si è formati una determinata parte del corpo e il dolore estremo si manifesta il giorno successivo. 48 ore più tardi, il dolore si intensifica ancora una volta prendendolo al suo livello di picco. In questo caso potrebbe richiedere un paio di giorni prima che il dolore scompare completamente. NON ti preoccupare, questo è normale e tutto parte del nuovo modo di vita che avete intrapreso.

Prendendo una pausa * * *

* Dopo circa 12-16weeks di formazione, si raccomanda vivamente di prendere qualche tempo dal tuo allenamento con i pesi. A questo punto non si vuole toccare un peso per una settimana solida. Questo permetterà il vostro corpo alcuni molto bisogno di riposo, e permetterà di muscoli guarire e prepararvi anche che molto di più per la formazione a venire. A questo punto alcuni di voi troveranno che sarete pronti per il livello intermedio di formazione. Sarà aver imparato tutte le basi in questo schema. La maggior parte di voi, tuttavia, non sarà pronta e richiederà ancora del tempo. Quanto tempo, come detto prima è impossibile da determinare. Utilizzare il proprio giudizio sano.

D: perché prendere una pausa, non dovrei ferroviaria di più? Non perdo mio guadagni, abituato mi fa male il mio progresso?

R: assolutamente no, semmai aiuterà e ' enormemente

Q: devo fare nulla quando faccio la mia pausa?

R: rimangono attivo, si consiglia di fare qualcosa quasi tutti i giorni; è semplicemente buono per la vostra salute. Fate una passeggiata o andare a giocare una sorta di pick-up gioco con i tuoi amici, qualcosa di semplicemente ottenere qualche esercizio

Q: cosa succede se raggiungo il marchio di 12-16 settimane e non voglia di prendersi una pausa, e se fossi davvero nella scanalatura e facendo grandi progressi, devo ancora prendere una pausa?

R: non c'è nulla di magico per dire circa il marchio di 12-16 settimane. Se si stanno colpendo duro e davvero facendo progressi, certo, andare avanti e andare avanti per un'altra settimana o due, ma si dovrebbe davvero forzare te stesso a rompere a un certo punto durante o poco dopo quel lasso di tempo. Vostri guadagni sarà maggiori e il vostro corpo vi ringrazierà.

Cardio * * *

* Cardio è uno strumento assolutamente indispensabile per chiunque voglia per costruire un grande fisico. È benefico per il sistema cardiovascolare, mantiene il vostro metabolismo su di giri e aiuta a regolare molti degli ormoni nel vostro corpo che sono essenziali per un corretto funzionamento del corpo costruire un fisico impressionante.

* Ci sono diverse cose da considerare quando si tratta del vostro cardio. In questo momento non siete a dieta per un concorso, non si stanno cercando di scendere a una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa, ma è importante cardio e mantenere il vostro metabolismo brucia rapidamente.

-Se si trasportano una grande quantità di grasso corporeo, quindi si consiglia di farlo un po' abbastanza buono di cardio dal ottenere andare. A questo punto si dovrebbe seguire una dieta dimagrante stile con il vostro allenamento e si dovrebbe fare cardio più ogni giorno. Consigliato un minimo di 30 minuti ogni giorno di un certo tipo di cardio, 45 minuti un giorno sarà probabilmente più piace.

-Se siete in forma relativamente buona, il grasso corporeo è a un livello gestibile e non siete interessati in questo momento con la perdita di qualsiasi grasso corporeo, 30 minuti di cardio circa 4-5 giorni che alla settimana è perfetta.

-Se sei un hard gainer, hai grasso corporeo molto basso e lotta con muscolo di guadagno, è comunque necessario fare un po ' cardio. Se nient'altro considerare benefici per la salute. In cima a questo, tenete a mente che regolare allenamento cardiovascolare migliora la produzione di ormoni nel corpo, aumentando così la capacità di costruire il tessuto muscolare magro. 3-4 sedute a settimana a 20 minuti per ogni sessione è perfetto per voi.

* Il tipo di cardio o quanto sia difficile fare il vostro cardio è importante. Si dovrebbe tenere la frequenza cardiaca nella zona di bruciare i grassi. Non c'è nessun bisogno di sprint o ottenere la vostra frequenza cardiaca volare; Questo vi metterà a rischio a bruciare prezioso tessuto muscolo duramente guadagnato. Tenerlo in zona; di bruciare i grassi la frequenza cardiaca dovrebbe essere a 110-130 battiti al minuto.

* Cardio finale Nota: postale regolare peso allenamento cardio è uno dei modi migliori per garantire youre non sorer allora avete bisogno di essere. Niente vampate di fuori l'acido lattico che si accumula intorno i muscoli durante l'allenamento con i pesi e provoca dolore come fa cardio. Se per nessun altro motivo allora questo, cardio dovrebbe essere eseguito regolarmente.

Lo stretching & Warming UP * * *

* Entrambi sono importanti prima di ogni sessione di allenamento. Prima di colpire i pesi non è una cattiva idea di fare 5-10 minuti di cardio luce per il tuo sangue che scorre ed entrare nel giusto stato d'animo. È necessario? No, ma la sua non una cattiva idea.

* Quando si tratta di allungamento stesso, prima di ogni allenamento allungare i muscoli che vi sarà la formazione. Tuttavia, non lo fanno e non dovrebbe fare qualsiasi estremo allungamento prima del sollevamento. Questo può essere dannoso per i muscoli prima di sollevare. Mantenere lo stiramento intenso per dopo si solleva. Post allenamento stretching è necessario? In una misura assolutamente! Essa vi aiuterà a filo acido lattico lontano i muscoli rendendo il dolore più gestibile. Aiuterà anche a prevenire gli infortuni

Accessori di sollevamento * * *

* C'è una discussione in corso tra i formatori, sollevatori ed esperti di sollevamento pesi su quale se tutti gli accessori sono accettabili. Tra gli atleti di forza pura, questi possono essere un ostacolo, ma siete qui per costruire un fisico perfetto.

* Cinture: Se è possibile ottenere senza utilizzare uno quindi con tutti i mezzi andare per esso. Se siete sentiva la pressione sulla parte bassa della schiena in alcuni esercizi si prega di utilizzare una cintura. Se siete sentiva la pressione durante il presse quindi sono torcendo la schiena e dovresti smettere immediatamente e perfezionare la forma. Se senti avete bisogno di una cintura mentre facendo riccioli, allora sta oscillando schiena e fianchi, smettere di abbassare il peso e perfetto il vostro modulo.

-Cinture sono accettabili per:

* Squat

* Ascensori morti

* Piegato-Over righe

* Alza le spalle

* Possiamo fare un'eccezione con cinture quando l'individuo diventa più avanzato nella sua formazione. In questo momento l'individuo dovrebbe aver imparato la sua forma e può scegliere di utilizzare una cintura durante qualsiasi esercizio per qualsiasi parte del corpo, se così sceglie.

* Cinghie di sollevamento: Alcuni sostengono che utilizzo delle cinghie di sollevamento toglierà lo sviluppo dell'avambraccio e che dovrebbero non essere usati. Questo è semplicemente un mito esagerato. Quando ci si allena la schiena gli avambracci entreranno in gioco su quasi ogni esercizio, su ognuno di questi esercizi non importa quanto forte sono gli avambracci, essi si stancano prima che la schiena. La schiena sarà sempre più forte, poi gli avambracci, non importa quanto forte gli avambracci diventano. Per questo motivo che è consigliabile utilizzare sollevamento cinghie mentre di nuovo di formazione e durante l'esecuzione si stringe nelle spalle in alcuni casi. Preoccuparsi per il vostro avambraccio forza e lo sviluppo quando youre armi di formazione.

* Ginocchio wrap: Questi elementi hanno il loro posto in una routine di allenamento quando si tratta di gambe. Tuttavia, il loro uso dovrebbe essere limitato. Come un principiante che erano fortemente invitati a non utilizzare questi elementi, come un sollevatore più avanzato, questo potrebbe essere il tempo per alcuni di voi per iniziare a utilizzarlo immediatamente. Così quando è il momento?

-Vi hanno costruito una massiccia quantità di forza nelle gambe.

-Hai le ginocchia deboli quando si tratta del peso elevato è ora necessario spingere facendo squat e affondi.

-Squat e affondi saranno i luoghi accettabili solo due dove siete a usare impacchi di ginocchio.

-At steroid.com, non possiamo dire con certezza quasi tutti che se 225lbs è considerato pesante per voi su squat, quindi non c'è alcun motivo per poter utilizzare impacchi di ginocchio.

-Si dovrebbe essere spingendo 400 lbs + se avete intenzione di considerare l'utilizzo di impacchi. Questo non significa dovete, ma permette di fare 400lbs il punto di riferimento.


Note su esercizi * * *

* Squat: Con la barra in tutta la schiena, deve inchinarsi giù simile se si erano seduti su una sedia. I piedi dovrebbero essere larghezza delle spalle per leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Diffondere ulteriormente le gambe divaricate vi darà più potere, ma toglierà la stimolazione che si sta tentando di raggiungere.

-Il bar non dovrebbe essere in alto sul collo, piuttosto che esso deve poggiare sul tuo trappole inferiore. Avendo il bar troppo alto può forzare la testa giù. La testa deve rimanere per tutto il tempo per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale.

-Si dovrebbe rimanere in posizione verticale attraverso l'intero movimento. Tuttavia, questo significa verticalmente in una posizione naturale; non è necessario essere in un angolo di 90 gradi. I glutei dovrebbero essere andando indietro e verso il basso come si esegue il movimento.

-Il movimento stesso, le ginocchia non dovrebbero uscire sopra le dita dei piedi. Piedi restano piatte; i talloni mai vengono. Le cosce devono essere parallele al suolo nella parte inferiore dell'esercizio. Andando sotto parallelo è grande, se è possibile squat glutei ai vitelli quindi farlo, ma non a scapito della forma solida in ogni altro aspetto. Tuttavia, il parallelo è un MUST!

* A piedi affondi: Utilizzare entrambi un bar sulla schiena o tenere una coppia di manubri nelle vostre mani. Se la presa comincia a dare prima il vostro fare gambe e youre utilizzando manubri, passare a un bilanciere.

-Affondo in avanti una gamba alla volta. Per una forma perfetta in tutto, fare un passo avanti e portare avanti l'altra gamba fino a incontrare che la gamba affondo e fermata quindi ripetere con l'altra gamba. Una volta perfezionate il vostro modulo, si può cominciare a prendere continui passi avanti senza il punto di arresto. Non si tratta di una necessità richiesta, se il modulo ottiene sciatto con questo metodo, andare indietro a una gamba alla volta quindi interrompere e ripetere.

-Come affondo, la gamba posteriore dovrebbe venire entro pollici di toccare il suolo. Come è venuto in avanti con la gamba posteriore, spingere fuori duro con il piede posteriore per intensificare la stimolazione nei glutei e muscoli posteriori della coscia.

* Hack squat: Youre palestra dovrebbe avere una macchina chiamata un Hack Squat questo è quello che userai. La mossa può essere eseguita anche tenendo un bilanciere dietro la schiena e accovacciata, ma per i nostri scopi useremo la macchina premere Hack Squat. Ci sono due tipi di macchine/banchi di hack:

1. stare nella macchina che si trova indietro sul tappetino con le spalline direttamente sopra le vostre spalle. Con i piedi leggermente meno la larghezza delle spalle sulla piattaforma semplicemente squat giù.

2. sedersi sul sedile che ha una curva a forma di V, con la parte bassa della schiena direttamente sopra la piega/Spalato. Con i piedi leggermente meno la larghezza delle spalle sulla piattaforma semplicemente squat giù.

-Non lasciate che la schiena venire fuori sede o fuori l'imbottitura dello schienale. Questo può portare a grave stress sulla colonna vertebrale

-NON ti deluderà il vostro corpo; rimangono completamente fino a destra con il busto

-Tenere le dita dei piedi a punta leggermente fuori, leggermente

* Leg Press: Sdraiato in un angolo di 45 gradi, appoggiare i piedi leggermente meno poi oltre la larghezza della spalla. Dita dei piedi deve essere rivolte leggermente, molto leggermente. Piedi devono essere posizionati direttamente in linea con il centro del tuo corpo, non sopra e non sotto quella linea.

-Mantenere la schiena piatta e non lasciare che i glutei venire dal sedile.

-Prendere le gambe tutto il senso giù in un modo controllato; non rimbalzano sulla sicurezza si ferma presso il bottomcontrol, controllo.

-Scendere quanto più possibile, ma se la parte bassa della schiena e glutei vengono, sei andato troppo oltre e può causare stress ingiustificati alla parte bassa della schiena

-Non bloccare le ginocchia in alto

* Standing Leg curl: Per questi si utilizzerà una gamba alla volta. Questi possono essere eseguiti su una macchina di standing leg curl, ma diverse palestre non hanno questi. Se la vostra palestra non esiste, è possibile utilizzare facilmente un bugiardo macchina curl bicipite femorale. In posizione verticale, posizionare il cuscinetto direttamente contro la parte posteriore del vostro vitello e rannicchiarsi semplicemente la gamba.

-NON jerk o rimbalzare il peso

-Squeeze rigido nella parte superiore

* Standing Calf Raise: In piedi in una macchina di rilancio di vitello, posizionare il pad sopra le spalle. I piedi devono trovarsi con i talloni pendeva il poggiapiedi. Ti basterà premere fino e tutto il senso giù, molto semplice

-NON bloccare le ginocchia, tenerli rilassato

-NON rimbalzano

-Utilizzare la gamma completa di movimento, non rinunciare a andare fino in fondo.

-Spremere in cima

* Donkey Calf Raise: Due modi per essere eseguita.

1. Posizionare la parte bassa della schiena direttamente sotto il cuscinetto della macchina e utilizzare lo stesso movimento come per un vitello in piedi solleverebbe.

2. l'altro tipo di macchina ha una sede molto simile alla seduta macchina Hack Squat, quasi identica. Stesso movimento come l'altra versione.

-NON bloccare le ginocchia, tenerli rilassato

-NON rimbalzano

-Utilizzare la gamma completa di movimento, non rinunciare a andare fino in fondo.

-Spremere in cima

* Front squat: Squat simile a regolare, la differenza qui è che il bar si svolge nella parte anteriore piuttosto quindi sulla schiena. Questo metterà più stress su paraplegici, meno sui tendini del ginocchio e dare più attenzione al tuo sweep esterno. Incrociare le braccia e appoggiare la barra sulla parte superiore della vostra parte inferiore/davanti e petto delle spalle e squat.

-Si dovrebbe rimanere in posizione verticale attraverso l'intero movimento. Tuttavia, questo significa verticalmente in una posizione naturale; non è necessario essere in un angolo di 90 gradi. I glutei dovrebbero essere andando indietro e verso il basso come si effettua il movimento.

-Il movimento stesso, le ginocchia non dovrebbero uscire sopra le dita dei piedi. Piedi restano piatte; i talloni mai vengono. Le cosce devono essere parallele al suolo nella parte inferiore dell'esercizio. Andando sotto parallelo è grande, se è possibile squat glutei ai vitelli quindi farlo, ma non a scapito della forma solida in ogni altro aspetto. Tuttavia, il parallelo è un MUST!

Sfalsati squat: Per utilizzare qualsiasi decente quantità di peso sarà necessario utilizzare una macchina di Smith per questo. Passo sotto la barra, proprio come si farebbe per fare gli squat bilanciere regolare. Mettere un piede davanti a voi e l'altro disteso dietro di voi e sulla vostra punta. Abbassare il peso. Il movimento deve essere quasi identico a un affondo, ma sarete in grado di utilizzare una maggiore quantità di peso con questi poi con affondi. Tenete a mente, queste non sostituiscono affondi, essi offrono una variazione sulla stimolazione.

-Rimanere perfettamente verticale in tutta

-NON lasciare che il piegamento gambe vieni la punta del piede

* Lying Leg Curls: Sdraiato su una panchina di arricciatura gamba regular.

-Tieni la testa bassa, per alleviare la tensione sulla spina dorsale

-NON oscillare il peso

-Contratto nella parte superiore

* In piedi singola gamba Calf Raise: Questi saranno non sembrare molto, ma se eseguita correttamente si bruciano i polpacci a pezzi. Trovare un passaggio da usare, semplicemente stare con una gamba sul gradino, l'altro avvolto intorno alla parte posteriore della caviglia lavoro. Alzare su e giù.

-NON rimbalzano

-Gamma completa di movimento

* Incline Bench Press: Con la barra o manubri, dovrebbe colpire la parte verso il basso del movimento in linea con la parte superiore del torace, appena sotto la linea del collo per stimolazione completa.

-La parte verso il basso dell'esercizio, i gomiti dovrebbero essere a poco meno di un angolo di 90 gradi, perpendicolare al tuo corpo o leggermente più basso. Se avete braccia più lunghe, non c'è nessun bisogno di andare giù a dove i gomiti cominciano a scegliere e drift dietro il vostro corpo. Questo causerà danni alle vostre spalle.

-Il tuo sedere deve rimanere piatta sulla panca tutto il tempo, con i piedi appoggiati sul pavimento. Fare non le gambe del flail, torsione e contorcere il corpo per ottenere il peso. Se non puoi farlo, quindi abbassare il peso perché è troppo pesante. Controllo è la chiave!

* Flat Bench Press: Con la barra o manubri, parte verso il basso del movimento si dovrebbe colpire da qualche parte nella metà alla regione superiore del torace. Se la barra è di colpire sotto il petto si sta facendo il movimento in modo non corretto.

-I gomiti dovrebbero rimanere perpendicolari al tuo corpo; una lieve virata verso l'interno è accettabile se più naturale, ma solo leggermente. NON consentono i gomiti a girare verso il petto drammaticamente; Questo metterà lo stress sul tuo tricipiti e spalle ed è una delle principali cause principali alla ferita sulla panca.

-Il tuo sedere deve rimanere piatta sulla panca tutto il tempo, con i piedi appoggiati sul pavimento. Fare non le gambe del flail, torsione e contorcere il corpo per ottenere il peso. Se non puoi farlo, quindi abbassare il peso perché è troppo pesante. Controllo è la chiave!

* Pendenza Dumbbell Flys: Questo è lo stesso movimento come una Mosca manubrio normale eseguita su una panca piana; tutto ciò che è cambiato è l'angolo. Il nuovo angolo fornirà una maggiore stimolazione per la parte superiore del torace, e molti trovano che questi causino meno stress per le spalle quindi tradizionale panca piana dumbbell flys.

-Sdraiato su una panchina di pendenza, entrambi i piedi sul pavimento e tenere i manubri direttamente sopra la vostra testa, palmi delle mani rivolti.

-Abbassare il dumbbells in un movimento circolare verso il pavimento

-NON li inferiore al punto dove le spalle iniziano puntando dietro la panchina, questo è troppo basso

-Tirare indietro i manubri verso l'alto e spremere il pecs duro

* Ampia impugnatura Chest Press (Hammer Strength o equivalente): alcune palestre non portano il marchio Hammer Strength, ma la maggior parte delle palestre in questi giorni hanno una linea decente delle macchine Press Hammer. Questo è uno di quelli più comuni e si dirà martello Wide Chest Press. Ha una leggera pendenza sul sedile e le maniglie sono posizionate molto distanti tra loro. Come si preme che si fondono e incontrare nella parte superiore come salgono.

-Tenere le spalle indietro e la testa in su, premere verso l'esterno e verso l'alto

-Non lasciate che il peso di rimbalzo sul fondo

-Squeeze rigido nella parte superiore del movimento

* Ampia impugnatura pull-ups: Presa larga significa solo che, presa larga! Leggermente oltre la spalla larghezza è così vicino come mai si dovrebbe ottenere al vostro corpo. Come si ottiene più forte, allargare la presa anche più lontano.

-Come si impugna la barra, è possibile utilizzare un controllo thumb meno grip per prendere la pressione fuori gli avambracci e tenerlo sul retro.

-Utilizzare le braccia e le mani come ganci; contrarre i muscoli della schiena per tirarti. Se si sente lo stress aggiunto sulle vostre spalle, esaminare il movimento; si può essere tirando con le spalle e non la schiena. Si tratta di un errore molto comune e facile da fare.

-Prendere il movimento tutta la strada fino in cima e tutta la strada indietro giù fino in fondo per uno stiramento completo. La parte superiore del movimento dovrebbe avere il mento nella parte superiore della barra.

-Se non peso corporeo pull-up, è necessario utilizzare una macchina assistita fino a padroneggiare l'esercizio e sono pronti per la vera e propria pull-up. Se la palestra non è una macchina assistita, è possibile utilizzare il lat pull-down dei cavi; la maggior parte delle palestre hanno una macchina assistita.

* Le righe t-bar: ci sono due opzioni per eseguire questo esercizio. In primo luogo, alcune palestre hanno una panchina di riga a t, avrà un pad che vi appoggiate sopra il con il petto e di due maniglie che si raggiunge scendendo e afferrare. Sufficiente tirare il peso fino alla parte inferiore del pad.

L'altra opzione e questo è il metodo di steroid.com favorita, farlo nel modo originariamente doveva essere fatto. Posto un bar in un piano posizionato titolare a "t" o semplicemente posizionare un bilanciere nell'angolo di un muro. Metti il tuo peso all'estremità opposta della barra e con un'impugnatura a D afferra la barra e tirare verso l'alto verso il petto. Si dovrebbe rimanere piegato sui fianchi a 90 gradi a leggermente meno tutto il tempo, simile a come sarebbe piegato eseguire righe bilanciere.

-NON piegare lo spreco

-Tieni sulla testa

-Il lats rigido nella parte superiore del contratto

-NON far rimbalzare il peso fuori dal pavimento

* Seduti cavo righe: Su una stazione via cavo sedere con i piedi sui monti di supporto piedi, afferrare una barra triangolare D-bar o simile che hanno attaccato e tirare il cavo direttamente nel vostro stomaco.

-NON jerk il peso torna a dove sono appoggiati all'indietro alla fine del movimento.

-Dopo aver tirato indietro il peso e si preparano ad abbassare indietro, lasciare allungare le braccia e lettoni in avanti per ottenere un buon tratto. Si tratta di una sorta di una cosa delicata, può essere facile lasciarsi allungare in avanti e quindi utilizzare lo slancio per te Spinta all'indietro che vi porterà la schiena dell'esercizio in modo non corretto.

* Rack ascensori morti: Molto simile al ascensori morti, la differenza qui è il punto di partenza. Con ascensori morti di Rack, si inizierà con la barra di destra sotto le ginocchia; altri poi che, il movimento è esattamente lo stesso.

Perché Deads fuori un rack? Si dovrebbe essere molto più forte di ora; ci si allena anche non puramente per forza, ma per un fisico ben definito e sviluppato. Con regolari morti ascensori dal piano che è molto facile da causare indesiderati distensione nello stomaco e sopra sviluppati obliqui, che renderanno il vostro rifiuti apparire più ampio, questo è l'ultima cosa che vuoi. Prendendo il punto di partenza per leggermente di sotto delle ginocchia sarà di grande aiuto nell'impedire queste cose accada.

All'interno di un rack di potenza luogo le soste di sicurezza direttamente sotto le ginocchia. Afferrare la barra con una leggermente più ampia e poi presa di spalla larghezza, entrambe le mani con una presa overhand, palme rivolto verso il basso. Tirare verso l'alto, contratto tutta la schiena e abbassare il peso torna alla stopsrepeat di sicurezza.

-NON piegarsi allo spreco lasciando la schiena tonda sopra. Rimangono come in posizione verticale è possibile naturalmente...

-Assicuratevi di andare fino in fondo con ogni rep

* Ampia impugnatura a "t" (barra di neutro) Pull Down: sulla stessa stazione via cavo come si farebbe regolari lat pull-down, allegare un t-bar o bar neutro verso l'alto. La presa su questo sarà molto ampia, palmi delle mani rivolti. Tirare il peso direttamente giù verso il petto e il contratto.

-NON lasciatevi magra via del ritorno. Una magra leggera è accettabile, ma solo leggermente.

-Non lasciate che le braccia piegate in avanti, tenerli dritti e punta direttamente in su in tutta

-Immaginatevi una posa posteriore e doppio bicipite.

* Reverse Grip bilanciere righe: Il movimento stesso esatto come righe bilanciere regolare, solo che questa volta che si è presa la barra con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. La differenza qui è che vi permetterà di tirare i gomiti indietro leggermente maggiori.

-Tirare la barra verso l'alto, mantenendola verso il vostro corpo tutto il tempo. Come si tira su, va osservati subito indietro i gomiti. Contratto rigido nella parte superiore e ripetere.

-Alla parte superiore del movimento, la barra dovrebbe colpire tra i fianchi e il tuo ombelico, non inferiore e non superiore.

* Ampia Grip Seated Cable righe: Tutto ciò che è stato detto sulle righe regolari seduti cavo è vero qui. La differenza è sarà che tiene un ampio bar, il bar si utilizza per pull down a "t" è migliore. Questo crea semplicemente una stimolazione diversa sulla schiena.

-NON jerk il peso torna a dove sono appoggiati all'indietro alla fine del movimento.

-Dopo aver tirato indietro il peso e si preparano ad abbassare indietro, lasciare allungare le braccia e lettoni in avanti per ottenere un buon tratto. Si tratta di una sorta di una cosa delicata, può essere facile lasciarsi allungare in avanti e quindi utilizzare lo slancio per te Spinta all'indietro che vi porterà la schiena dell'esercizio in modo non corretto.

* Stretta aderenza Pull Down: Tutto ciò che è stato detto circa la presa larga a "t" pull-down può essere detto qui, ad eccezione della parte posteriore e doppio bicipite posa. Le mani saranno nelle vicinanze insieme a titolo di associare e afferrare una maniglia D-bar o triangolare e tirando verso il basso fino al torace.

-NON lasciatevi magra via del ritorno. Una magra leggera è accettabile, ma solo leggermente.

-Non lasciate che le braccia piegate in avanti, tenerli dritti e punta direttamente in su in tutta

* Cavo pullover: allegare un due mani la corda a una macchina via cavo e piegare ad un angolo di circa 60-70 gradi ai fianchi con le chiappe indietro. Tenendo le braccia dritto, tirare la corda verso il basso nella parte bassa del corpo rimanendo in posizione piegata tutto il tempo. Lascia che sia la corda a spostare indietro fino alla posizione superiore, allunga il lats pesantemente. La parte superiore del movimento è il fattore più importante.

-Non lasciate che i vostri tricipiti assumere. Se youre sensazione un sacco di tensione nel tuo tricipite youre più che probabile utilizzando troppo peso.

-Tenere la testa in posizione neutra, verso il basso.

-Assicurarsi che lasci la corda andare tutto il senso fino a dove le mani sono in linea con la testa leggermente dietro di esso.

* Bilanciere si stringe nelle spalle: In piedi direttamente di fronte a un bilanciere, afferrare la barra con una presa leggermente più ampia quindi la larghezza delle spalle.

-Tenere la testa in giù o semplice in tutto. NON cercare

-Tirare verso l'alto con le trappole, non con le braccia. Le braccia vengono utilizzate semplicemente come ganci.

-Squeeze rigido nella parte superiore

-Non avvolgere le spalle indietro nella parte superiore. Verso l'alto e poi dritto verso il basso, questo è tutto

* Dumbbell Press militare: Utilizzare una panchina con un supporto posteriore e premere i manubri direttamente sopra la vostra testa. È possibile utilizzare una panchina di 90 gradi. Alcuni potrebbero trovare in alternativa utilizzando una panca inclinata ad un angolo di 10 gradi per essere più confortevole e naturale.

-Posizionare i manubri sulle cosce e calci uno alla volta per cui si sarò tenendo i manubri direttamente sopra le spalle perpendicolari al vostro corpo. I manubri devono essere puntati verso l'esterno, non verso l'interno

-Premere direttamente su ma non lock-out i gomiti nella parte superiore

-Abbassare il dumbbells indietro fino al punto in cui i gomiti sono ad angolo leggermente inferiore quindi 90 gradi. Dovrebbe essere lo stesso punto e linea come una pressa militare del bilanciere

* In piedi laterale Raise: Esattamente lo stesso della versione seduta, tuttavia, questo vi permetterà di utilizzare più peso. Se il modulo ottiene sciatto, tornare indietro alla versione seduta.

-Mantenere una leggera curva nei gomiti in tutta

-Alla parte superiore del movimento, i manubri dovrebbero essere leggermente appuntiti giù davanti a voi come se erano versando una brocca d'acqua.

-Controllo del movimento di tutto il viaggio di ritorno verso il basso al fine di mantenere la tensione sul lato alzate i muscoli.

-NON sollevare i manubri sopra la testa. In questo modo lo sforzo eccessivo per le trappole e in breve ti faranno apparire come non sai quello che stai facendo.

-Se trovi difficoltà a eseguire questa mossa correttamente, utilizzare un braccio alla volta fino a quando si master la mossa.

* Piegato-Over singola alternata laterale Raise: L'esatto stesso come il sollevamento laterale delle Bent-Over già discusso, semplicemente eseguendo il mossa un braccio alla volta. Si noterà una contrazione meglio.

Sedersi sul lato di una panchina e piegarsi al punto dove sei sdraiato sulla parte superiore le cosce. Lasciate che i manubri appendere giù per il vostro lato accanto le gambe dietro i piedi.

-Utilizzando lo stesso movimento come una laterale sollevare, alzare un manubrio alla volta verso l'alto

-Mantenere una leggera curva nei gomiti

-Tieni giù la testa

-Sollevare i manubri fino a quando essi sono leggermente più alti quindi perpendicolare al petto. Se le scapole tirare vicino insieme, si sono andati troppo lontano indietro e hanno tolto lo stress il tuo deltoidi posteriori.

* Close Grip verticale righe: Stesso come righe verticale presa larga solo ora le mani sono 6 apart mettere lo stress sul tuo trappole e prendendo le tue spalle. Tutto il resto è lo stesso.

-Tirare la barra verso l'alto mantenendolo proprio di fronte il vostro corpo in tutto.

-Come si tira verso l'alto, i gomiti dovrebbero funzionare loro strada verso l'alto dove sono puntate verso il soffitto nella parte superiore.

-Alla parte superiore del movimento il bar dovrebbe essere sopra il petto, esso non deve mai raggiungere la testa.

* In piedi singolo braccio laterale Raise: Quasi identico a sollevare laterale in piedi, la differenza qui è che saprà cogliere qualche supporto e magra verso l'esterno. Tutto il resto è lo stesso.

-Mantenere una leggera curva nei gomiti in tutta

-Alla parte superiore del movimento, i manubri dovrebbero essere leggermente appuntiti giù davanti a voi come se erano versando una brocca d'acqua.

-Controllo del movimento di tutto il viaggio di ritorno verso il basso al fine di mantenere la tensione sul lato alzate i muscoli

-NON sollevare i manubri sopra la testa. In questo modo lo sforzo eccessivo per le trappole e in breve ti faranno apparire come non sai quello che stai facendo.

-Devi fare questi un braccio alla volta

* Verticale inverso cavo Cross-Over: stendere i cavi utilizzando D-maniglie dalla posizione per cui sono leggermente più alti quindi la testa. Afferrare il cavo sinistro con la mano destra e il cavo di destro con la sinistra; le mani devono essere attraversate. Tirare dritto verso la schiena e spremere

-Rimangono perfettamente eretto in tutta

-Tirare completamente indietro e spremere duro

* Martello forza Military Press o macchina equivalente: questo sarà lo stesso movimento come qualsiasi stampa militare. La differenza qui è su questa macchina che imparerete un po' indietro. Tutto il resto è lo stesso tranne per il fatto che si dovrebbe essere in grado di utilizzare una quantità abbastanza decente di peso.

-Premere direttamente su ma non lock-out i gomiti nella parte superiore

-Gamma completa di movimento, ma non fino al punto dove il tuo tricipite stanno facendo il peso del lavoro.

* Cavo alza le spalle: afferrando un paio di D-maniglie, stendere i cavi di tutta la strada verso il basso, un passo avanti e scrollata di spalle.

-Sarà necessario creare un lieve magra avanti

-Tenere la testa in giù o neutrale durante

-Non ruotare le spalle in alto

-NON jerk il tuo corpo

-Controllo il peso indietro verso il basso

* Dietro il nuovo bilanciere alza le spalle: afferrare un bilanciere con una presa subdolo, palmi delle mani rivolti verso il basso con la barra dietro la schiena; semplicemente un'alzata di spalle fino

-Sarà necessario creare un lieve magra avanti

-Tieni giù la testa in tutto

-Non ruotare le spalle in alto

-NON jerk il tuo corpo

-Controllo il peso indietro verso il basso

-Il bar vi colpirà la parte inferiore dei glutei, la sua presunta per

* Close Grip Bench Press: Sdraiato su una panca piana come farebbe per piatto panca quando lavorando sul petto, afferrare il bilanciere con le mani circa 6 apart. Abbassare la barra fino a metà torace ed esplodere fino.

-Tenere i gomiti nascosti in questo esercizio, l'esatto opposto, come si farebbe sulla panca piana quando si lavora sul petto.

-Spremere il tricipite rigido nella parte superiore dell'esercizio

* Dietro il collo Dumbbell Press: seduto su una panchina in posizione verticale si terrà un manubrio con entrambe le mani dietro la testa; il manubrio deve essere tenuto in verticale. Abbassare il manubrio verso il basso fino a quando i gomiti sono ad un angolo di 90 gradi o leggermente più basso e premere backup di spremitura nella parte superiore.

-NON breve cambiare te stesso sul range di movimento

-Non lasciate le spalle rollforward

* Weighted Dips (seduti): alcune palestre hanno una panchina per questo; sarà facile da individuare. La maggior parte delle palestre non hanno questo pezzo di equipaggiamento; in questo caso sarà necessario piatti panchine. Sedersi perpendicolarmente su una panca con i piedi su un'altra panchina. Tenere te stesso con le mani su una panca e lentamente abbassare e sollevare il corpo su e giù, spremitura nella parte superiore. Avrete piastre di peso che si siede in grembo.

-Avrete bisogno di qualcuno per posizionare il peso in grembo

-Nella parte inferiore dell'esercizio i gomiti dovrebbero essere angoli di 90 gradi o leggermente più

-Le mani devono essere appena passato la larghezza della spalla

* Pendenza francese Press/Skull frantoi: Esattamente il movimento stesso come standard francese Press/Skull Crusher tranne te è sdraiato su una panchina di pendenza e avrete bisogno di lasciare il bar andare dietro la testa leggermente. Tutto il resto è lo stesso.

-Piegare le braccia tutto il senso giù dove i gomiti sono leggermente di sotto una curva a 90 gradi

-Esplodere fino e spremere il tuo tricipiti duro nella parte superiore

-Non lasciare che il tuo talento di gomiti

* Peso corporeo panca si tuffa: stesso come panchina ponderata si tuffa, semplicemente utilizzando il vostro peso corporeo. Tutto il resto è lo stesso. Sedersi perpendicolarmente su una panca con i piedi su un'altra panchina. Tenere te stesso con le mani su una panca e lentamente abbassare e sollevare il corpo su e giù, spremitura nella parte superiore.

-Nella parte inferiore dell'esercizio i gomiti dovrebbero essere angoli di 90 gradi o leggermente più

-Le mani devono essere appena passato la larghezza della spalla

* V-Bar cavo premere giù: afferrare un allegato di cavo V-Bar e premete semplicemente utilizzando il tuo tricipite. Uno degli esercizi più semplici si potrà mai fare, ma ci sono lievi contrattempi che possono rovinare.

-Stand direttamente di fronte alla stazione di cavo; non fare parecchi passi indietro per renderlo più facile

-Utilizzare la gamma completa di movimento; nella parte superiore dovrebbero essere i gomiti a 90 gradi direttamente al lato del vostro corpo

-NON far rimbalzare il peso

* BarbellHammer riccioli: Holding un bilanciere curl la barra verso l'alto, ma in tal modo, tenere il bar nascosto in stretto da tenendo le braccia in stretto e indietro. Si dovrebbe spremere nello stesso modo come un ricciolo di martello con manubri, ma in questo caso con la barra superiore del movimento dovrebbe solo salire circa 2/3 alto come un curl bilanciere standard.

-Come si stringe fino, concentrarsi maggiormente su spremitura il bicipite dove si legano con gli avambracci

-Come con tutti i movimenti di Arriccia, non imbrogliare facendo rotolare le spalle o utilizzando le spalle a tutti o parte bassa della schiena

* Dumbbell riccioli: In posizione eretta, possesso di un manubrio in ogni ricciolo di mano i manubri verso l'alto. Iniziare con i manubri a dove i palmi delle mani sono rivolte verso il vostro corpo, come si rannicchiarsi torsione i manubri a dove i palmi delle mani sono rivolto verso l'alto nella parte superiore del movimento e della contrazione.

-Come con tutti i movimenti di Arriccia, non imbrogliare le spalle di rotolamento o utilizzando le spalle a tutti o parte bassa della schiena.

* Predicatore riccioli: Lo stesso movimento esatto come con tutti i riccioli, solo usando una panchina di predicatore dove le braccia sono appesi direttamente sopra la parte superiore. Si consiglia di utilizzare una barra EZ-bar/bombato per rivivere la tensione sul polso. Tutto ciò che viene detto su riccioli è vero qui.

-NON lasciare che il tuo sedere venire fuori sede per qualsiasi motivo

-Sperimentare con impugnature larghe e strette. Ampio vi permetterà di utilizzare più peso, ma stretto metterà stimolazione sulla tua bis in un modo completamente nuovo. Utilizzare entrambi i grip alternando modulo allenamento per allenamento

-NON rotolare le spalle o portare le spalle nel movimento in qualche modo. Se le spalle entrano in gioco, le probabilità sono che si utilizza troppo peso

-NON imbrogliare te stesso e non è venuto tutto il viaggio di ritorno verso il basso

* Ampia impugnatura Barbell riccioli (EZ Bar o bombato): esattamente lo stesso come il curl bilanciere in piedi, usando solo una barra diversa per creare un effetto di stimolazione differente; tutto il resto è lo stesso.

In posizione eretta, afferrare un bilanciere circa larghezza delle spalle. In un movimento di curling, alzare il tiro fin verso il petto e squeeze. Procedere per abbassare la barra fino in fondo in modo controllato.

-NON rotolare le spalle o portare le spalle nel movimento in qualche modo. Se le spalle entrano in gioco, le probabilità sono che si utilizza troppo peso

-NON imbrogliare te stesso e non è venuto tutto il viaggio di ritorno verso il basso.

-Non usare la schiena in qualsiasi forma o di moda. Se si trova si attirava il vostro corpo e utilizzando la parte bassa della schiena, abbassare il peso. Questo è un errore molto comune ed è un fattore di ego che molti sollevatori a breve seriamente cambiano se stessi, per non parlare di cause minacciano gravi lesioni alla schiena inferiore

* Cavo riccioli: esatto stesso movimento come un bilanciere curl. Prendi una scala bar connessione dei cavi e ricciolo. Questo esercizio consente una quantità uguale di tensione per essere sul muscolo in tutto. Si dovrebbe affrontare il pacco pesi, non invertito con il cavo tra le gambe, come si può vedere persone fare. Tutto il resto è lo stesso. In un movimento di curling, alzare il tiro fin verso il petto e squeeze. Procedere per abbassare la barra fino in fondo in modo controllato.

* Alta cavo concentrazione riccioli: Afferrando due D-maniglie, sollevare i cavi fino alla posizione che li ha leggermente superiore quindi la testa. Arricciare i manici in verso la parte posteriore delle vostre orecchie e spremere.

-Immaginatevi che fa una posa frontale doppio bicipite e nella parte superiore della posa si spremere in ulteriormente.

-Non lasciate che le maniglie venire davanti a voi nella parte superiore del movimento; in questo modo lo stress sulle spalle

-Rimangono completamente eretto in tutta

Routine di allenamento intermedio per il Fitness, figura & Bikini appassionato * * *

Petto: (Allenamento A)

Pressa bilanciere inclinata: 2-3 lavoro imposta 10-12 ripetizioni in ogni

Incline Dumbbell Flys: 3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Ampia impugnatura Chest Press (Hammer Strength o equivalente): 2-3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Petto: (Allenamento B)

PEC-Dek Flys super set w/macchina panca: 3 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna su entrambi gli esercizi

Pressa inclinata con manubri: 3 serie 12-15 ripetizioni in ogni

Piatto del bilanciere panca: 3 serie 12-15 ripetizioni in ogni

Indietro: (Allenamento A)

Ampia impugnatura trazioni alla sbarra o Lat Pull Downs: 4 set di 10-15 ripetizioni in ogni

Righe a t: lavoro 3 imposta 12-15 ripetizioni in ogni

Seduti cavo righe: 3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Ogni 4 ascensori morti di Rack: 3 Sets di lavoro 10-12reps ogni

Indietro: (Allenamento B)

Ampia impugnatura a "t" (barra di neutro) tirare Downs: 4 set 12-15 ripetizioni in ogni

Righe di bilanciere Impugnatura inversione: lavoro 3 imposta 10-12 ripetizioni in ogni

Righe larghe a Grip Seated Cable: 3 set 10-12 ripetizioni in ogni

Stretta aderenza tirare Downs super set w/Dumbbell pullover: 3 set di 10-12 ripetizioni in ogni su entrambi gli esercizi

Gambe: (Allenamento A)

Squat: 3 lavoro imposta 12-15 ripetizioni in ogni

Hack squat: 3 serie 10-12 ripetizioni in ogni

A piedi affondi: 3 imposta ogni set si compone di 10-15 ripetizioni per gamba

Standing Leg curl: 2 set 12-15 ripetizioni

Standing Calf Raise: 2 set 15 ripetizioni ogni

Asino Calf Raise: 2 set 15 ripetizioni ogni

Gambe: (Allenamento B)

Front Squat: di utilizzo di 3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Leg Press: lavoro 3 imposta 10-15 ripetizioni in ogni

Sfalsati squat: 3 serie 10 ripetizioni w/ogni gamba

Unilaterale Lying Leg Curls: 2 set 10-12 ripetizioni ciascuna gamba

Asino Calf Raise: 2 set 15 ripetizioni ogni

In piedi singola gamba Calf Raise: 2 set 12-15 ripetizioni in ogni

Spalle & trappole: (Allenamento A)

Military Press con manubri: 3 lavoro imposta 10-12 ripetizioni in ogni

In piedi laterale Raise: 3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Piegato-Over singola alternata laterale Raise: 3 imposta ogni set composta da 10-12 ripetizioni con ogni braccio

Vicino Grip verticale righe: 2 set 10-12 ripetizioni

Spalle & trappole: (Allenamento B)

In piedi singolo Raise di braccio laterale: 3 set 10-12 ripetizioni ogni braccio

Verticale inverso cavo Cross-Over: 3 set 10-12 ripetizioni

Hammer Strength Military Press o macchina equivalente): 2 set 10-12 ripetizioni, 1 tripla set goccia insieme al fallimento su ciascuno

Cavo si stringe nelle spalle: 2Sets 12-15 ripetizioni per cavi

Braccia: (Allenamento A)

Riccioli di predicatore: lavoro 3 imposta 12-15 ripetizioni in ogni

Ampia impugnatura Barbell riccioli (EZ Bar o bombato): 3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Riccioli di cavo: 2 set 12-15 ripetizioni in ogni

Dietro il collo Dumbbell Press: 3 Working set 12-15reps ogni

Close Grip Bench: 2 set 12-15 ripetizioni in ogni

V-Bar cavo premere verso il basso: 2 serie 12-15 ripetizioni ogni

Braccia: (Allenamento B)

Barbell riccioli martello: 3 set 12-15 ripetizioni in ogni

Dumbbell riccioli: 2 imposta entrambe le braccia contemporaneamente, calo tripla al fallimento

Cavo ad alta concentrazione riccioli: 2 set 15-20 ripetizioni in ogni

Ponderato Dips (seduti): 3 set 10-15 ripetizioni in ogni

Pendenza francese Press/Skull frantoi super set w/peso corporeo Bench Dips: 3 10-12 ripetizioni in ogni imposta su piano inclinato, 10 ripetizioni sui Cali

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