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Programmi di allenamento intermedi per le femmine


di Alen Hao - Responsabile vendite di polvere di steroidi Raw, Email: alen@ok-biotech.com

Intermedio:

1. Essere o che si verificano nella posizione intermedia, stadio o grado o tra estremi

2. Uno che ha padroneggiato le basi, ma deve ancora raggiungere l'intero livello di potenziale

3. Uno che è pronto per un allenamento più approfondito, che ha ancora bisogno di crescita e raffinatezza mentre il perfezionamento è la preoccupazione secondaria

Hai raggiunto il livello intermedio di allenamento e non c'è un posto migliore per iniziare poi con il profilo di allenamento intermedio di steroid.com. Se sei qui, allora hai imparato i cinque punti nella struttura dei principianti:

1. Apprendimento e applicazione della forma corretta

2. Abituarsi a una routine rigorosa e strutturata

3. Imparare a sentire i muscoli adatti a lavorare durante gli esercizi

4. Imparare come allenarsi con la giusta intensità

5. Imparare come allenarsi e mangiare correttamente per la prima volta nella vita

Dopo aver imparato i cinque punti principali per un principiante nel tuo allenamento, aggiunto su una quantità decente di dimensioni e forza e dopo aver aumentato la tua resistenza per un rigoroso esercizio, allora e solo allora è il momento di avanzare al livello intermedio.

Le basi sono state padroneggiate e le basi saranno ancora alla base della tua routine. Scoprirai che questo sarà vero indipendentemente da quanto a lungo ti alzi. Non importa quanto tu sia avanzato, certe cose saranno sempre punti base, sarai sempre accovacciata, continuerai sempre a premere, ti arricherai sempre, ecc. In questa fase è ora di aggiungere delle tecniche di intensità crescente e sì, saremo aggiungendo nuovi esercizi per aiutare a stimolare più crescita e sviluppo.

Ci saranno diverse chiavi per il tuo successo e la velocità con cui viene raggiunto questo successo. Molti saranno discussi qui, ma il più grande di tutti, ciò che rende il bodybuilder o l'entusiasta della salute di successo è la dieta. Per informazioni complete sulla dieta guidata, consultare la dieta steroid.com e le linee nutrizionali per la migliore e più recente visione del modo migliore di mangiare.

*** Fattore di età ***

Non importa quanti anni hai, se hai padroneggiato il contorno dei principianti, allora sei pronto per il livello intermedio di allenamento.

***Modulo***

La forma che usi su questi esercizi è l'aspetto più importante del tuo allenamento accanto alla coerenza e alla dieta. Senza una forma adeguata, potresti davvero fare qualche progresso, alcuni sono la parola chiave. Ognuno di questi vari esercizi ha un modo corretto di essere eseguito, progettato per colpire il muscolo mirato perfettamente e in modo più efficiente. Con la forma impropria, è facile portare a lesioni; è anche molto facile portare via dal gruppo muscolare che stai cercando di lavorare. Così tanti lavoreranno le spalle e i tricipiti più del necessario quando provano a lavorare al petto a causa di una forma impropria. Così tanti coinvolgeranno i loro bicipiti e gli avambracci più del necessario quando cercheranno di tornare indietro; La lista potrebbe continuare all'infinito.

***Riposo***

Non importa quanto tu possa essere avanzato, il tuo corpo avrà ancora bisogno di riposare. I nostri corpi crescono effettivamente mentre sono a riposo, non quando stiamo colpendo i pesi. Ora che hai imparato le basi, sarà il momento di dividere un po 'di più il tuo allenamento, questo significherà più giorni in palestra, ma significherà anche il suo momento per colpirlo ancora più forte, quindi conta il resto.

*** Nota sul riposo: alcuni non saranno in grado di dividere la loro routine in più giorni a settimana. Questa non è la fine del mondo. Se hai ancora bisogno di allenare le braccia con altre parti del corpo, fallo, ma le probabilità sono a tuo favore per un maggiore sviluppo se le braccia vengono allenate separatamente.

*** Durata dell'allenamento ***

Nessuna delle tue sessioni di allenamento dovrebbe durare più di un'ora al massimo. Questo non include alcun allenamento cardio o addominale che puoi fare. Continuare a battere e martellare i muscoli in sessioni di allenamento con il peso di due o tre ore è un tentativo inutile e una completa perdita di tempo quando si tratta di costruire muscoli. L'idea alla base dei tuoi allenamenti è la stimolazione e non l'annientamento. L'annientamento ha il suo posto in ciò che intraprenderai, ma non dovrebbe essere ogni volta che vai in palestra. Questo è un modo sicuro per friggere il tuo sistema nervoso centrale (CNS), così come farti bruciare prima di quanto dovresti avere. Se fai tutto correttamente e se mantieni la tua guida in vita, non dovrebbe mai esserci una ragione per cui devi bruciare.

***Consistenza***

La consistenza è una delle chiavi principali per costruire un fisico muscoloso ben tonificato. Sviluppare un piano di attacco e attenersi ad esso; dovrai pianificare e dedicare del tempo per allenarti. Fai della formazione una delle tue priorità; dovrebbe diventare una parte normale del tuo giorno di base. Se sei malato, allora non andare in palestra, ma solo se sei veramente malato. Se hai un leggero raffreddore o sei solo un po 'stanco, spingi attraverso di esso. È molto facile trovare un milione di scuse ogni giorno per non allenarsi. Devi renderlo una priorità se hai intenzione di avere successo.

***Intensità***

Quando arrivi in ​​palestra è importante colpire forte la palestra. Non sprecare il tuo tempo durante l'allenamento, entrare e uscire. Una domanda di lunga data è stata la difficoltà di esercitare? Dovrai allenarti duramente; no, non avrai bisogno di essere sul punto di svenire ogni singolo set e rep. Tuttavia, mantenere l'intensità elevata, limitare il riposo tra le serie a 60-90 secondi e quando ci si sente veramente bene, non aver paura di rendere il resto ancora più breve a volte. Periodi di riposo più lunghi possono essere accettabili, ad esempio quando fai squat pesanti o ascensori morti, diciamo 120 secondi, ma questo non dovrebbe essere ogni volta.

-Una cosa è certa; l'esercizio vigoroso è più utile quindi esercitare da solo. Gli studi hanno dimostrato che un esercizio vigoroso in individui sani può aumentare le endorfine nel corpo e creare uno stato forte di produzione ormonale positiva aumentata. Significa che può aumentare i livelli di testosterone e di ormone della crescita all'interno del corpo in modi che l'esercizio moderato non può

Allenamento femminile intermedio

Petto: (allenamento A)

* Iniziare ogni allenamento con 3-4 serie di flessioni o panca leggera premere 15-20 ripetizioni ciascuna

Inclinazione Bilanciere Premere: 2-3 set di lavoro da 8 a 12 ripetizioni ciascuno

Inclinazione di mosche con manubri: 3 imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Presa Wide Grip Chest (Hammer Strength o Equivalent): 2-3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

* Termina ogni altro allenamento con 1 set triplo di esercizi a tua scelta.

Petto: (allenamento B)

* Iniziare ogni allenamento con 3-4 serie di flessioni o panca leggera premere 15-20 ripetizioni ciascuna

Pec-Dek Flys super set w / Machine Bench: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuna su entrambi gli esercizi

Incline Dumbbell Press: 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Pressa per panca piana con bilanciere: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

* Termina ogni altro allenamento con 1 set triplo di esercizi a tua scelta.

Indietro: (allenamento A)

* Iniziare ciascun allenamento con 2 set leggeri di Lat pull Downs, 20 ripetizioni ciascuno

Wide Pull Grip Pull-Ups o Lat Pull Downs: 4 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Righe a T: 3 serie di lavoro 8-10 ripetizioni ciascuna

File di file messi: 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Rack Dead Lifts (Rack Pulls): 3 set di lavoro 5-10 ripetizioni ciascuno

Termina ogni altro allenamento con 1 set triplo di esercizi a tua scelta.

Indietro: (allenamento B)

* Iniziare ciascun allenamento con 2 set leggeri di Lat pull Downs, 20 ripetizioni ciascuno

T-Bar Wide Grip (barra neutra) Pull Down: 4 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Reverse Grip Barbell Rows: 3 working set 8-10 ripetizioni ciascuno

Righe per cavi ad ampia impugnatura: 3 set da 10-15 ripetizioni ciascuna

Chiudi Super strappo aderenza con passacavi: 3 Imposta 10-12 ripetizioni ciascuno in entrambi gli esercizi

Termina ogni altro allenamento con 1 set triplo di esercizi a tua scelta.

Gambe: (allenamento A)

* Inizia ogni allenamento con 3 serie di estensioni delle gambe ad alto rappresentante, 20 ripetizioni ciascuna per serie

Squat: 3 working set 8-15 ripetizioni ciascuno

Hack Squats: 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Walking Lunges: 3 set ogni set composto da 10-15 ripetizioni per gamba

Gambe arricciate: 2 set 12-15 ripetizioni

Gambe arricciate: 2 set 12-15 ripetizioni

* Ogni altro allenamento, superset due esercizi.

Standing Calf Raise: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Donkey Calf Raise: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Gambe: (allenamento B)

* Inizia ogni allenamento con 3 serie di estensioni delle gambe ad alto rappresentante, 20 ripetizioni per set

Squat frontale: 3 set di lavoro da 10-15 ripetizioni ciascuno

Leg Press: 3 set di lavoro 15-20 ripetizioni ciascuno

Squat staggered: 3 set 10 ripetizioni w / each leg

Lying Leg Curls: 2 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Leghe rigide: 2 set da 12-15 ripetizioni ciascuno

* Ogni altro allenamento, superset due esercizi.

Donkey Calf Raise: 2 Imposta 15 ripetizioni ciascuna

Sollevamento di un polpaccio con gamba singola: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuno

Spalle e trappole: (allenamento A)

* Iniziare ciascun allenamento con 2 serie di DB laterali ad alta ripetizione Aumenta o equivalente macchina, 20 ripetizioni ciascuna

Manubri Military Press: 3 working set 8-15 ripetizioni ciascuno

Standing Lateral Raise: 3 Set 10-15 ripetizioni ciascuno

Bent-Over Lateral Raise: 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Chiudi Grip Upright Rows: 2 Imposta 10-12 ripetizioni

Shrug Barbell: 2 set di lavoro da 10-15 ripetizioni ciascuno

* Ogni altro allenamento, inizia con Trap

Spalle e trappole: (allenamento B)

* Iniziare ciascun allenamento con 2 serie di DB laterali ad alta ripetizione Aumenta o equivalente macchina, 20 ripetizioni ciascuna

Sollevamento laterale braccio singolo in piedi: 3 Imposta 8-12 ripetizioni per braccio

Incrocio del cavo inverso verticale: 3 Imposta 10-15 ripetizioni

Hammer Strength Military Press o Machine Equivalent: 3 Imposta 10-15 ripetizioni, 1 set triple drop impostato su guasto su ciascuna

Super-set di cavi Shrug super con anteprime: 12-15 ripetizioni per Cables, 10 ripetizioni su Raises Raises possono essere eseguiti con BB o DB

* Ogni altro allenamento, inizia con Trap

Armi: (allenamento A)

* Ogni allenamento, inizia con 2 serie di ripetizioni di esercizio del braccio a tua scelta, a seconda se inizi con Bis o Tris. Alternare tra iniziare con Bis e Tris ogni settimana.

Riccioli del predicatore: 3 gruppi di lavoro da 8 a 12 ripetizioni ciascuno

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar o Cambered): 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuna

Cable Curls: 2 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Incline Skull Crushers / French Press: 3 working set da 10 a 12 ripetizioni ciascuno

Chiudi Grip Bench: 3 Imposta 8-12 ripetizioni ciascuna

V-Bar Cable Press Down: 2 Imposta 12-15 ripetizioni ciascuna

Armi: (allenamento B)

* Ogni allenamento, inizia con 2 serie di ripetizioni di esercizio del braccio a tua scelta, a seconda se inizi con Bis o Tris. Alternare tra iniziare con Bis e Tris ogni settimana.

Barbell Hammer Curls: 3 set 12-15 ripetizioni ciascuno

Dumbbell Curls: 2 Imposta entrambe le braccia allo stesso tempo, triple drop set fino al fallimento su entrambi i set

Riccioli di concentrazione via cavo alta: 2 Imposta 15-20 ripetizioni ciascuna

Dips ponderati (seduti o in posizione verticale): 3 Imposta 10-15 ripetizioni ciascuno

Super set di Smith Machine Extensions con Dips da banco: 3 set di 10-12 repliche ciascuno su Smith Machine, 15-20 ripetizioni su dips

*** Abdominals ***

* Addestra gli addominali 3 giorni a settimana nello stesso modo in cui hai fatto la routine iniziale. Scegli 3 esercizi tra le 3 categorie, ma inizia a sperimentare modi per rendere più difficili gli esercizi per aggiungere ulteriore stimolazione.

*** MANTIENI LA ​​TUA AB TRAINGING GOING. Molte persone trascurano i loro addominali pensando che non sia importante a meno che non stiano facendo la dieta e si sporgano per la competizione. Tuttavia, i muscoli addominali forti aiutano notevolmente a stabilizzare il corpo durante altri esercizi. Hai bisogno di una buona parte centrale se ti aspetti di salire di peso in ascensori come ascensori morti, squat, presse militari, ecc.

***Nota importante***

-Alcuni degli ascensori elencati nella routine dei principianti non sono elencati in questa routine intermedia. Questo non significa che quegli ascensori che sono stati lasciati fuori dalla routine intermedia non abbiano più il loro posto nel tuo allenamento. In effetti, la maggior parte degli ascensori che vengono discussi in tutte le routine indipendentemente dal livello avrà sempre un posto.

-Quello è stato fatto qui per mostrarti come incorporare nuovi esercizi nella tua routine che non sono stati inclusi nella routine dei principianti. In questo caso dovrai ancora utilizzare alcuni degli esercizi della routine per principianti. Impara a mescolare e abbinare, ma segui la formula qui ora che sei arrivato.

-Prendete ad esempio i normali frigoriferi per cranio a panca piatta vecchio stile, non sono elencati nella routine intermedia, altri esercizi per tricipiti si sono fatti strada in questo schema campione. Ricorda, QUESTO È UN CAMPIONE! Avrai ancora bisogno di incorporare i frantoi per cranio nella tua routine; lo stesso si può dire per tutti gli esercizi.

*** Le sezioni A e B delle routine di esempio:

* Queste routine sono proprio così, Esempi che non sono per dire che questo è l'unico modo in cui puoi abbinare i tuoi esercizi per una parte del corpo. Per esempio, nel giorno di petto, Petto di allenamento B nella lista in alto, stai facendo la tua inclinazione prima di fare pressioni piane; sentiti libero di mescolare questo. È importante mescolare le cose per mantenere il corpo a indovinare, il corpo ha la tendenza a fare del suo meglio per rimanere lo stesso e rimanere in uno stato di omeostasi. Rispondiamo ad alcune domande che potresti avere

D: Dovresti seguire le routine così come sono disposte?

A: Quando inizi per la prima volta il livello intermedio, assolutamente, segui la procedura di cui sopra nel modo esatto in cui è definito. La prima settimana in cui inizi l'allenamento, segui l'allenamento A per ogni parte del corpo, la settimana successiva segui l'allenamento B e poi ripeti così e così via. Man mano che ti abitui all'allenamento, inizia a mescolare l'ordine degli esercizi.

Q: Devo tenere ripetizioni e set come se fossero disposti nella routine o dovrei giocare anche con questo?

A: Quando inizi per la prima volta il livello intermedio, assolutamente, segui la procedura di cui sopra nel modo esatto in cui è definito. Quando inizi a progredire, sentiti libero di giocare leggermente con la gamma di ripetizioni. Tieni presente che stai sollevando il tuo fisico non solo per la forza da solo, i tuoi rappresentanti dovrebbero sempre rientrare nell'intervallo 10-15 su ogni set prevalentemente. Il set di burn out di oltre 20 ripetizioni è un ottimo modo per mescolare le cose, e se vuoi fare un set occasionale di 3-4, provaci, ma in generale tieni i set nell'intervallo suggerito. Cerca di mantenere l'esercizio del polpaccio nell'intervallo di 15 ripetizioni. I vitelli rispondono più efficacemente a insiemi di ripetizioni più alti come questo.

D: La maggior parte degli esercizi ha solo 3 set in loro, alcuni solo 2, è sufficiente?

A: Quando inizi il tuo allenamento, usiamo il petto come esempio, dì che inizi con Incline Barbell Press. Avrai bisogno di riscaldarti e fare qualche serie mentre aumenti progressivamente il peso con ognuno di essi. Quando si tratta dei 3 set elencati nella struttura, questi rappresentano gli insiemi di lavoro in cui si sta spingendo al limite. Dopo aver completato questo primo esercizio, quando si passa a quello successivo non c'è motivo di ripetere lo stesso riscaldamento. Non dovresti fare alcune serie del prossimo esercizio, dovresti andare dritto nei set di lavoro; il tuo corpo è già riscaldato.

-Come con tutto nella vita, ci sono delle eccezioni, e ce ne sono alcune qui. Quando stai facendo le gambe, se non fai gli squat prima potresti ancora aver bisogno di fare un set o due per entrare nel groove, ma non sprecare un sacco di energia su un gruppo di set di riscaldamento, dovresti già sii caldo Lo stesso si può dire con ascensori morti e alcuni dei movimenti pressanti.

Q: Cosa succede se ho voglia di fare altri set, dovrei?

A: In generale, no, dovresti essere in grado di portare a termine tutto il lavoro nella quantità prescritta di set elencati in questa routine. Ora a volte per mescolare le cose, sicuramente lanciare un set extra o due in là, sarà una buona stimolazione per il muscolo. Ma in generale, se segui le regole e le raccomandazioni dei contorni guidati e se li segui perfettamente, otterrai guadagni perfetti e otterrai il massimo dalla tua formazione.

D: Per quanto riguarda i super-set, i drop-set e altri metodi ad alta intensità, essi non sono elencati frequentemente; non dovrebbe esserci più di questo?

A: Fare più di quanto è elencato a volte andrà bene. Ciò che la routine precedente ha fatto è mostrarti come incorporare questo tipo di cose. Non è necessario eseguire il super-set o il drop set per ogni esercizio o ogni set, non è nemmeno necessario utilizzare una di queste tecniche ogni volta. Dovresti incorporarli regolarmente ma usare un buon giudizio. Nulla sostituirà mai le buone basi antiquate.

*** miti ***

* Riduzione spot:

Quando si allena una certa parte del corpo, questo non significa che si sta bruciando il grasso dalla zona in lavorazione. Molte persone credono che se fanno sit-up o scricchiolii, infatti, si restringerebbero lo stomaco; Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Quando si esercita, l'energia estratta dal grasso brucia il grasso corporeo immagazzinato da tutto il corpo; inizia dall'ultimo posto in cui è stato immagazzinato il grasso. Quando lavori su una certa parte del corpo, di fatto migliora la forma e la forza di quella parte del corpo, ma non rimuovi specificamente il grasso da quella zona. Il tuo obiettivo è quello di ridurre le cellule di grasso in tutto il corpo, che è esattamente quello che stai facendo quando ti alleni e mangi bene.

* Da muscolo a grasso in grasso muscolare:

Molti credono che quando smettono di allenarsi, il nuovo muscolo che hanno acquisito si trasformerà in grasso; a volte si dice il contrario del grasso. Alcuni credono che quando iniziano ad allenarsi che il grasso che ora hanno si trasformi in muscolo. Il tessuto muscolare non è la stessa del tessuto grasso. Perché esiste questo mito? Ciò è dovuto al catabolismo delle fibre muscolari per l'uso di energia, che in molti casi causerà l'accumulo di glucosio in eccesso sotto forma di grasso. Quello che si finisce per avere è l'atrofia muscolare e l'aumento del tessuto adiposo nella stessa parte del corpo, dando l'impressione che il muscolo si sia trasformato in grasso.
alen@ok-biotech.com

* Rimodellamento del muscolo:

Sfortunatamente non puoi rimodellare i tuoi muscoli. La forma dei tuoi muscoli è determinata alla nascita. Il tuo obiettivo è quello di aggiungere tutto il possibile all'aspetto del tuo muscolo, per creare con entusiasmo un migliore appeal dei muscoli del tuo corpo. Aumentando le dimensioni e rimuovendo il grasso corporeo in eccesso intorno ai muscoli, darà loro l'aspetto di muscoli dall'aspetto migliore.

*** Sample Weekly Splits ***

* Esempio 1:

Lunedì Indietro

Cassa di martedì

Mercoledi gambe

Giovedi Off / Riposo

Spalle e trappole del venerdì

Sabato

Braccia

Domenica

Off / Riposo

* Esempio 2:

Lunedi

Riposo / Off

martedì

Le spalle

mercoledì

Gambe

giovedi

Petto e Tris

Venerdì

Il petto

Sabato

Indietro

Domenica

Braccia

* Esempio 3:

Lunedi

Gambe

martedì

Il petto

mercoledì

Off / Riposo

giovedi

Indietro

Venerdì

Spalle e trappole

Sabato

Braccia

Domenica

Off / Riposo

*** Quanto tempo resta per la routine intermedia ***

* Tutti rispondono in modo diverso ed è impossibile dire esattamente come qualcuno risponderà. La tua prima priorità sarà quella di valutare il tuo tasso di crescita. Se non stai più progredendo, guarda prima di tutto alla tua dieta. Se stai seguendo la dieta di livello intermedio steroid.com, quindi utilizzare alcune delle tecniche in là per aumentare la vostra dieta. A questo punto, dopo aver provato queste tecniche, se non stai ancora progredendo come dovresti, esamina seriamente il tuo allenamento. Stai seguendo una routine che ti fa fare esattamente gli stessi esercizi nello stesso identico ordine ogni settimana? Se è così, inizia a mescolarlo, inizia a fare l'esercizio che in genere fai per ultimo, inizia a usare le tecniche di aumento dell'intensità più spesso; scioccare il tuo corpo in tutti i modi possibili.

***Molto importante***

-A questo stadio dovrai iniziare a implorare diversi stili di allenamento per complimentarmi con ciò che stai già facendo. Lo schema di steroid.com dovrebbe essere sempre la vostra base, ma sentitevi liberi di sperimentare con altri metodi di allenamento per complimentarmi con questo.

-Se si segue il profilo di allenamento di steroid.com, poiché alcuni punti di crescita e di progresso rallenteranno; questo sarà vero con qualsiasi metodo di allenamento che segui. A questo punto potresti dover considerare di passare a una routine alternativa per diverse settimane. Dopo aver effettuato questa opzione, dopo esserti allenato con la tua routine alternativa per un certo periodo di tempo, sarà il momento di tornare a questo schema.

Gli stili di levigatura come DC, YT3, HIT, ecc. Sono scelte eccellenti per dare al tuo corpo un cambiamento necessario e aumentare l'allenamento.

-Dopo aver completato un periodo di tempo predefinito attraverso uno di questi metodi di allenamento alternativi, quando si ritorna al profilo di allenamento di steroid.com, scoprirai che i tuoi progressi aumenteranno ancora una volta.

-A questo punto, dopo che le cose di cui sopra sono state cancellate dalla lista, se i guadagni si sono fermati sarà il momento di passare al profilo di addestramento del livello avanzato. Di quelli che passano al livello di allenamento di livello avanzato, molti di voi non passeranno mai alla dieta di livello avanzato, non senza ingrassare. (Vedi la spiegazione nei profili di dieta). Non lasciarti disturbare, le diete non si correlano al 100% ai profili di allenamento; questa roba non è una scienza esatta poiché il corpo di tutti è diverso dal prossimo.

-La quantità e la forza che dovresti ottenere prima di avanzare al livello avanzato sarà una cosa individuale; aumentare la resistenza per il rigoroso esercizio fisico è la chiave principale.

*** Dolore ***

* L'indolenzimento non è la fine per essere tutti fattori quando si tratta di progressi reali o per determinare se la tua sessione di allenamento è andata bene.

-Quando inizi la routine, sarai dolorante, questo è un dato di fatto. Sarai più dolente di quanto tu sia mai stato o mai più; soprattutto dopo le prime sedute di squat e dead lift. Non lasciare che questo ti preoccupi, farà male, sarà a disagio, ma è necessario lavorare su di esso. Se sei dolorante il giorno dopo l'allenamento delle gambe, questo non significa che prenderai il prossimo giorno di sollevamento programmato; ci lavori attraverso Ci saranno momenti in cui è difficile sedersi o camminare normalmente, ci saranno momenti in cui alzare le braccia è un compito difficile; LAVORARE ATTRAVERSO! Mentre continui a lavorare, il dolore diminuirà e diventerà più gestibile.

-Molte persone godono di un livello gestibile di dolore dopo l'allenamento; dà loro la sensazione che la loro sessione di allenamento sia stata un lavoro ben fatto. Ma non è lo stesso dolore che conduce a un buon allenamento. Il dolore era causato in parte dalla tensione muscolare e in parte dall'accumulo di acido lattico attorno ai muscoli in lavorazione. Per alcuni questo sarà peggio di altri. Una dieta corretta e un riposo adeguato allevieranno il dolore in larga misura, così come il cardio. (Vedi sezione Cardio)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): hai allenato un particolare gruppo muscolare, ma l'indolenzimento non si manifesta fino a quando non è trascorso un periodo di tempo indeterminato. Ad esempio, ti sei allenato con le gambe, dopo che hai fatto allenamento sei stanco e affaticato, forse dolorante in modo teso, ma il Soreness attuale è assente. La mattina dopo quando ti svegli, forse anche venti ore dopo, il dolore intenso alza la testa. Ci può essere anche un altro livello di DOMS che non è raro; hai allenato una particolare parte del corpo e il dolore estremo si mostra il giorno dopo. 48 ore dopo, il dolore si intensifica ancora una volta portandolo al suo massimo livello. Quando ciò si verifica, potrebbero volerci alcuni giorni prima che il dolore scompaia completamente. NON PREOCCUPARE, questo è normale e fa parte del nuovo modo di vivere che hai intrapreso.

***Prendere una pausa***

* Dopo circa 12-16 settimane di allenamento, si consiglia vivamente di prendersi una pausa dal proprio allenamento con i pesi. A questo punto non vorrai toccare un peso per una settimana solida. Ciò consentirà al tuo corpo di riposare molto, e lascerà che i tuoi muscoli guariscano e ti preparino anche molto di più per l'allenamento che verrà. A questo punto, alcuni di voi scopriranno che sarete pronti per il livello intermedio di allenamento. Avrai padronanza di tutte le basi in questo schema. La maggior parte di voi, tuttavia, non sarà pronta e richiederà ancora del tempo. Quanto tempo prima è impossibile da determinare. Usa il tuo giudizio personale.

D: Perché prendersi una pausa, non dovrei allenarmi sempre di più? Non perderò i miei guadagni, non farò male ai miei progressi?

A: Assolutamente no, semmai lo aiuterete tremendamente

D: Non dovrei fare nulla quando prendo la mia pausa?

A: Rimanere attivo, si consiglia di fare qualcosa quasi tutti i giorni; è semplicemente buono per la tua salute. Fai una passeggiata o vai a fare una sorta di gioco pick-up con i tuoi amici, qualsiasi cosa per ottenere semplicemente un po 'di esercizio

Q: Cosa succede se raggiungo il punteggio di 12-16wk e non ho voglia di fare una pausa, e se fossi davvero nel solco e facendo grandi progressi, dovrei comunque fare una pausa?

A: Non c'è nulla di magico da dire sul marchio 12-16wk. Se stai colpendo duramente e stai davvero progredendo, certo, vai avanti e prosegui per un'altra settimana o due, ma dovresti davvero costringerti a rompere ad un certo punto durante o leggermente dopo quel periodo di tempo. I tuoi guadagni saranno maggiori e il tuo corpo ti ringrazierà.

*** Cardio ***

* Cardio è un assoluto essenziale per chi cerca di costruire un grande fisico. È benefico per il tuo sistema cardiovascolare, mantiene il tuo metabolismo rilassato e aiuta a regolare molti degli ormoni nel tuo corpo che sono essenziali per un corretto funzionamento del corpo per costruire un fisico fantastico.

* Ci sono molte cose da considerare quando si tratta di cardio. In questo momento non stai facendo la dieta per un concorso, non stai cercando di scendere a una percentuale di grasso corporeo estremamente basso, ma cardio e mantenere il tuo metabolismo bruciando rapidamente è importante.

-Se stai trasportando una grande quantità di grasso corporeo, allora si consiglia di fare un bel po 'di cardio sin dall'inizio. A questo punto dovresti seguire una dieta stile dimagrante con il tuo allenamento e dovresti fare il cardio quasi tutti i giorni. Consigliato un minimo di 30 minuti ogni giorno di qualche tipo di cardio, 45 minuti al giorno sarà probabilmente più simile.

-Se sei abbastanza in forma, il tuo grasso corporeo è a un livello gestibile e non sei preoccupato in questo momento di perdere grasso corporeo, 30 minuti di cardio intorno a 4-5 giorni alla settimana sono perfetti.

-Se sei un duro gainer, hai un grasso corporeo molto basso e hai difficoltà a guadagnare muscoli, devi comunque fare un po 'di cardio. Se nient'altro considera i benefici per la salute. Inoltre, tieni presente che l'allenamento cardiovascolare regolare migliora la produzione di ormoni nel corpo, aumentando quindi la tua capacità di costruire tessuto muscolare magro. 3-4 sessioni a settimana a 20 minuti per sessione sono perfette per te.

* Il tipo di cardio o quanto duro fai il tuo cardio è importante. Si dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca nella zona di bruciare i grassi. Non è necessario sprintare o far volare la frequenza cardiaca; questo ti metterà a rischio di bruciare preziosi tessuti muscolari duramente guadagnati. Tenerlo nella zona di bruciare i grassi; la frequenza cardiaca dovrebbe essere di 110-130 battiti al minuto.

* Nota cardio finale: il normale allenamento post allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per assicurarti che tu non abbia bisogno di essere così. Nulla elimina l'acido lattico che si accumula intorno ai muscoli durante l'allenamento con i pesi e provoca dolori come il cardio. Se per nessun altro motivo poi questo, cardio dovrebbe essere eseguito regolarmente.

*** Stretching e riscaldamento UP ***

* Entrambi sono importanti prima di ogni sessione di allenamento. Prima di colpire i pesi non è una cattiva idea fare 5-10 minuti di luce cardio per far fluire il tuo sangue e entrare nel giusto stato d'animo. È necessario? No, ma non è una cattiva idea.

* Quando si tratta di stretching, prima di ogni allenamento allungare i muscoli che si alleneranno. Tuttavia, non devi e non devi fare stretching estremo prima di sollevarlo. Questo può essere dannoso per i muscoli prima di sollevare. Mantieni lo stretching intenso dopo il sollevamento. Lo stretching post allenamento è necessario? In misura assolutamente! Aiuterà a lavare via l'acido lattico dai muscoli rendendo il dolore più gestibile. Aiuterà anche a prevenire le lesioni

*** Accessori di sollevamento ***

* C'è un argomento in corso tra i trainer, i sollevatori e gli esperti di sollevamento pesi in merito ai quali eventuali accessori sono accettabili. Tra gli atleti di pura forza questi possono essere un ostacolo, ma tu sei qui per costruire un fisico perfetto.

* Cinture: se riesci a cavartela senza usarne una, allora fallo con tutte le sue forze. Se si sente la pressione sulla parte bassa della schiena in alcuni esercizi, si prega di utilizzare una cintura. Se senti la pressione durante le pressioni, stai girando la schiena e dovresti fermarti immediatamente e perfezionare la tua forma. Se ritieni di aver bisogno di una cintura mentre fai i ricci, allora fai oscillare la schiena e i fianchi, smetti di abbassare il peso e perfeziona la tua forma.

-Belts sono accettabili per:

* Squat

* Dead Lifts

* Righe piegate

* Si stringe nelle spalle

* Possiamo fare un'eccezione con le cinture quando l'individuo diventa più avanzato nella sua formazione. In questo momento l'individuo dovrebbe avere padronanza della sua forma e può scegliere di utilizzare una cintura durante qualsiasi esercizio per qualsiasi parte del corpo, se lo desidera.

* Cinghie di sollevamento: alcuni sostengono che l'uso di cinghie di sollevamento toglierà lo sviluppo dell'avambraccio e che non dovrebbero mai essere usati. Questo è semplicemente un mito esagerato. Quando ti alleni la schiena, i tuoi avambracci entreranno in gioco in quasi tutti gli esercizi, su ognuno di questi esercizi, non importa quanto forti siano i tuoi avambracci, si stancano prima della tua schiena. La tua schiena sarà sempre più forte degli avambracci, non importa quanto forti diventino i tuoi avambracci. Per questo motivo, si consiglia vivamente di utilizzare le cinghie di sollevamento durante l'allenamento e durante l'esecuzione di alzate di spalle in alcuni casi. Preoccupati per la forza e lo sviluppo dell'avambraccio quando stai allenando le braccia.

* Ginocchia: questi oggetti hanno il loro posto in una routine di allenamento quando si tratta di gambe. Tuttavia, il loro uso dovrebbe essere limitato. Come principiante sei stato fortemente spinto a non usare questi oggetti, poiché un sollevatore più avanzato potrebbe essere il momento per alcuni di voi di iniziare a usarli. Quindi quando è il momento?

-Hai accumulato una grande quantità di forza nelle tue gambe.

-Hai delle ginocchia deboli quando si tratta del peso eccessivo che ora devi spingere facendo squat e affondi.

-Squat e affondi saranno gli unici due posti accettabili in cui dovrai utilizzare gli impacchi alle ginocchia.

-Su steroid.com, possiamo dire con quasi certezza che se 225 libbre è considerato pesante per te su squat, quindi non vi è alcun motivo per utilizzare gli impacchi al ginocchio.

-Si dovrebbe spingere 400 £ + se hai intenzione di considerare l'utilizzo di wraps. Questo non significa che devi, ma lascia fare 400lbs il punto di riferimento.


*** Note sugli esercizi ***

* Squat: con la barra sulla schiena, dovresti accovacciarti come se fossi seduto su una sedia. I piedi dovrebbero avere una larghezza della spalla leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Distendere ulteriormente i piedi ti darà più potere, ma toglierà la stimolazione che stai cercando di ottenere.

-La barra non dovrebbe essere in alto sul collo, piuttosto dovrebbe essere appoggiata sulle trappole inferiori. Avere la barra troppo alta può costringere la tua testa verso il basso. La tua testa dovrebbe rimanere su per tutto il tempo per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale.

-Si dovrebbe rimanere in piedi per tutto il movimento. Tuttavia, questo significa dritto in una posizione naturale; non è necessario essere a un angolo di 90 gradi. I tuoi glutei dovrebbero andare avanti e indietro mentre esegui il movimento.

-Il movimento stesso, le tue ginocchia non dovrebbero uscire sulle dita dei piedi. I piedi rimangono piatti; i tuoi talloni non arrivano mai. Le cosce devono essere parallele al terreno nella parte inferiore dell'esercizio. Andare al di sotto del parallelo è grande, se riesci ad accovacciare i glutei ai polpacci, allora fallo, ma non a scapito della forma solida in ogni altro aspetto. Tuttavia, Parallel è un MUST!

* Walking Lunges: usa una barra sulla schiena o tieni in mano un paio di manubri. Se la tua presa comincia ad emettere prima che le tue gambe si muovano e tu usi i manubri, passa a un bilanciere.

-Affronta in avanti una gamba alla volta. Per ottenere una forma perfetta in tutto, fai un passo avanti e porta l'altra gamba in alto per incontrare la gamba che afferra e fermati, poi ripeti con l'altra gamba in avanti. Una volta perfezionato il modulo, puoi iniziare a fare passi continui senza il punto di arresto. Questa non è una necessità richiesta, se il tuo modulo diventa sciatto con questo metodo, torna a una gamba alla volta, quindi fermati e ripeti.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

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